Enhver kvinde, der var aktivt involveret i sport før graviditet, vil blive interesseret, men hvad skal hun gøre nu, når en lille mand har dukket op under hendes hjerte? Enhver kvinde, der ikke har spillet sport, men tænker på hende og hendes barns helbred, om hvordan graviditet og fødsel vil fortsætte, hvordan man hurtigt kommer i form efter fødslen, vil også tænke: måske gå i sport nu? Men hvilken slags sport er rigtig? Er der nogen kontraindikationer? Dette er vores næste artikel..
Hvorfor er gravid sport nyttig??
Hvis der ikke er kontraindikationer, og graviditeten fortsætter uden komplikationer, vil sportsøvelser kun være til gavn. Det er allerede bevist, at regelmæssig motion under graviditet bidrager til et gunstigt forløb af fødsel, et fald i komplikationer efter fødslen og et fald i perinealtår. Under graviditet har moderat aktiv fysisk aktivitet en positiv effekt på ikke kun moderens, men også barnets helbred. Ofte forekommer stillestående processer i en kvindes krop med en stillesiddende livsstil. I dette tilfælde er fysisk aktivitet simpelthen nødvendig, fordi det forbedrer blodcirkulationen og ernæring af celler, hvilket resulterer i, at fosteret modtager den nødvendige mængde ilt og næringsstoffer og udvikler sig korrekt.
Et væsentligt plus til fordel for at dyrke sport er, at korrekt valgte og omhyggeligt planlagte belastninger kan redde en gravid kvinde fra morgenkvalme.
Hvilke typer fysisk aktivitet er kontraindiceret?
Naturligvis, og enhver kvinde forstår dette, er ikke alle sportsgrene lige nyttige og tilladte under graviditeten. Der kan ikke være tale om boksning, faldskærmsudspring eller ridning! Disse typer er strengt forbudt, når du bærer et barn. Årsagen til forbuddet er stor sandsynlighed for skade, men en kvinde skal på dette tidspunkt beskytte sig mod fald, hjernerystelse, hypotermi og overophedning.
Der er nogle andre sportsgrene på den sorte liste:
- trin og dans aerobic;
- hoppe
- sprintløb og langdistanceløb;
- dykning (dybhavsdykning), dykning, vandski;
- stå på ski;
- gruppesport;
- cykling på ujævnt terræn;
- løfter vægte;
Også forbudt er øvelser baseret på strækning af mavemusklerne, eventuelle pludselige bevægelser, stærk strækning, "omvendt" yoga asanas, pludselige bevægelser og svingninger i svømning, stærk rygbøjning.
Hvilke belastninger er tilladt?
En af de tidligste anbefalinger til fysisk aktivitet ville være: Gå mere. Gravide kvinder rådes til at tage korte gåture flere gange om dagen. Samtidig er det nødvendigt at sikre, at hendes sko er behagelige og af høj kvalitet. Vandreture. Blandt de enkle, tilgængelige for enhver kvinde, men meget effektive øvelser, er absolut alle tilladt, uanset deres forberedelse og velvære. Naturligvis kan en undtagelse foretages af kvinder, der på grund af truslen om abort ordineres sengeleje..
At gå op ad trappen er også nyttigt for gravide kvinder. Prøv ikke at bruge elevatoren. Og hvis du bor på de nederste etager, kan du bare gå frem og tilbage flere gange om dagen. Hovedbetingelsen er ikke at skynde, trække vejret jævnt og roligt, ikke åbne munden..
Hvad angår ægte sport er der et vigtigt aspekt at overveje. Hvis du var aktivt involveret i sport inden graviditeten, er det tid til at sætte farten ned og skifte til en blid tilstand. Hvis du først nu har besluttet at få venner med fysisk aktivitet, så giv ikke alt hvad du kan. Start lille og øg belastningen gradvist inden for rimelige grænser.
Naturligvis er svømning, yoga og speciel gymnastik til gravide kvinder i de første positioner med hensyn til nytte og tilladelse under graviditeten. Svømning har en meget gavnlig effekt på både mor og baby. Træning i vand aflaster rygsøjlen, styrker musklerne i ryggen og brystet, masserer væv og forbedrer blodcirkulationen. Du vil mærke effekten (godt humør, forbedring af velvære, forsvind af ødem, muskeltonus osv.) Efter et par sessioner. Efter træning bemærker mange gravide kvinder, at deres appetit er forbedret, og endda symptomerne på toksikose er forsvundet. Svømning er en fantastisk måde at holde din krop i form og en fantastisk mulighed for at rydde det op efter din baby er født. Svømning eliminerer risikoen for at falde, overophedes, dehydrering, overdreven stress på leddene. De eneste punkter, du skal huske, når du går til poolen er:
- sørg for, at vandet i det er rent;
- ikke gå på dykning, men vi skrev om dette ovenfor.
Yoga er også fantastisk til at øve mens du bærer en baby. Næsten alle dens sorter er egnede til dette, men det er stadig bedre, hvis du deltager i specielle øvelser tilpasset gravide kvinder. Sådan yoga vil ikke skade hverken mor eller baby, den har ikke omvendte positurer og øvelser, der skal udføres, mens du ligger på ryggen. Et andet argument til fordel for yoga er, at når man laver øvelser, bruges der meget tid på vejrtrækning og afslapning. Dette har en meget gavnlig effekt på babyens udvikling (korrekt vejrtrækning forbedrer blodcirkulationen, og han får mere ilt) og forbereder også moderen til fødsel (på dette tidspunkt hjælper kontrolleret specifik vejrtrækning med at lette sammentrækninger, føle mindre smerte under udvisning af fosteret). Når du udfører et kompleks, skal du prøve at have noget i nærheden, som du om nødvendigt kan stole på. Stræk ikke ledbåndene for meget, eller stram bugvæggen.
Gymnastik til gravide kvinder er designet af instruktører under hensyntagen til kvinders særlige behov og karakteristika i fødselsperioden. Disse øvelser er rettet mod at træne åndedræts- og kardiovaskulære systemer, musklerne involveret i fødslen, styrke mave- og bækkenbundsmusklerne og justere kropsholdning. Dette er en stor fysisk aktivitet for gravide kvinder, som gør musklerne fleksible. Som regel inkluderer komplekser til gravide kvinder Kegel-øvelser, takket være hvilke de muskler, der er direkte involveret i fødselsprocessen, trænes. Enig, belastningen på perineums muskler under fødslen er alvorlig. Ofte involverer gymnastik for gravide kvinder øvelser på en fitball (stor oppustelig bold). En sådan træning har til formål at opretholde og øge niveauet af beredskab i det kardiovaskulære system, udvikle styrke og fleksibilitet, reducere smerter i ryggen, sænke trykket, forbedre blodcirkulationen og generelt trivsel generelt..
Andre træningsprogrammer inkluderer Pilates. Det er ikke kontraindiceret hos gravide kvinder. Tværtimod udvikler Pilates bækkenbundsmusklerne, der er aktivt involveret i fødselsprocessen, lærer korrekt vejrtrækning. Under undervisningen forbedres blodtilførslen til fosteret, hvilket har en meget positiv effekt på babyens intrauterine udvikling..
Hvad er tilladt fra standard sportsgrene? Nå, for eksempel tennis. Du bør dog ikke tage fat i ketsjeren, hvis du aldrig har spillet tennis før. Udsæt denne aktivitet indtil postpartum-perioden. Men hvis du har været aktivt involveret i denne sport i lang tid, kan du med graviditetens begyndelse sikkert fortsætte med at træne. Sandt nok er nøgleordet her "rolig" - ingen pludselige bevægelser, rystelser og overophedning. Med forbehold for reduceret belastning og med tilladelse fra en læge kan tennis trænes i op til 4-5 måneder.
Vi kategoriserer følgende sportsgrene som “acceptabelt”. Det:
- Løb (i et roligt tempo, i behagelige sko og tøj; nogle gange er det bedre at skifte til hurtig gang; kontrollere vejrtrækning og generel velvære; hvis du har løbt før, så kan du ikke dele med det før midt i graviditeten);
- Cykling (tilladt med nogle forbehold: stierne skal være glatte, sikre, du kan kun øve, hvis du har et væld af erfaringer, vælg en "damecykel" med en blød bred sadel);
- Skiløb (hvis du har skiløbserfaring, med forbehold for et fald i intensitet og med tilladelse fra en læge, kan du øve i hele graviditeten, men ikke i høje højde, da der er mangel på ilt og stor sandsynlighed for fald).
Lidt godt, eller vær forsigtig
Til træning skal en gravid kvinde vælge behagelige tøj og sko af høj kvalitet. Hun skal være behagelig og fri: intet skal hindre hendes bevægelser.
Eksperter bemærker, at den mest optimale tid til sport er anden trimester. I den første er der en risiko for truslen om spontan abort. Derfor, mens barnet er fastgjort til livmodervæggen, mens hans organer og systemer dannes, er det bedre ikke at overbelaste kroppen. Og det anbefales normalt at stoppe undervisningen i slutningen af den 8. måned..
Hvis du under træning har hovedpine, problemer med blodcirkulationen, åndenød eller svære muskelsmerter, skal du stoppe med at træne. Rådfør dig med en kompetent læge og instruktør, og juster sammen dine belastninger.
Kontraindikationer for sport under graviditet er:
- kronisk blindtarmsbetændelse,
- placenta previa,
- leversygdomme, nyrer og hjerte-kar-systemet,
- toksikose,
- polyhydramnios,
- livmoderblødning,
- purulente processer osv..
Glem ikke den vigtigste regel: alt skal være sjovt uden vold mod kroppen. Det vil kun være gavnligt, hvis sporten giver moralsk og fysisk tilfredshed. Den bedste indikator for rigtigheden af dine handlinger er en følelse af komfort, velvære, sund sund søvn og et vidunderligt humør.
Er graviditet og sport kompatibel?
Graviditet er et godt tidspunkt at vente på din baby. Men glæde kan kombineres med konstant bekymring for deres helbred og barnets tilstand. Kvinder stiller sig selv spørgsmål: er det nødvendigt at ændre deres etablerede livsstil, hvilke vaner er nyttige i denne tilstand, og hvad er bedre at give op? Vi vil tale om, hvorvidt det er muligt at dyrke sport tidligt i graviditeten..
Træning under graviditet
Det normale forløb af graviditeten kræver ikke begrænsning af fysisk aktivitet. Tværtimod forbereder moderat fysisk aktivitet kroppen til fødslen og giver dig mulighed for at komme sig hurtigere efter den. Sport under tidlig graviditet er en anden sag. Nogle begrænsninger er mulige her, som vi vil overveje nedenfor..
Sport og deres kombination med graviditet
Sportsaktiviteter i den tidlige graviditet er i princippet ikke kontraindiceret. Især hvis kvinden er en professionel atlet, og hendes krop er vant til konstant fysisk anstrengelse. Mange sportskvinder er interesserede i spørgsmålene: er det muligt at løbe tidligt i graviditeten, svømme, løfte vægte? Her er de forbudte belastninger og uønskede sportsgrene:
- Dem, hvor der er rysten og vibrationsbelastninger på maven. De fleste læger anbefaler ikke løb under tidlig graviditet. Ridesport, dykning, brydning er kontraindiceret.
- Løftevægte i begyndelsen af graviditeten over 4-5 kg er kontraindiceret. Overtrædelse af denne regel er fyldt med aborter, placentaabruption og blødning..
- Traumatisk sport. Skiløb under den tidlige graviditet, brydning, skøjteløb, holdkonkurrencer er forbudt på grund af risikoen for skade, inklusive underlivet.
I spørgsmålet "Er det muligt at dyrke sport tidligt i graviditeten?" der er også modstridende punkter. For eksempel at cykle. Husholdningsmedicin betragter graviditet og tidlig cykling som uforenelige begreber. Tværtimod anbefaler europæiske læger sådanne gåture til vordende mødre. Følgende fakta taler for udtalelse fra russiske læger:
- nødsituationen på vejene lader meget tilbage at ønske, og der er få specialiserede cykelstier i vores land;
- en ujævn vej med bump og bump skaber en farlig vibration i en kvindes krop;
- kørsel i bymæssige forhold under udstødningsgasserne fra mange biler kan kun øge fostrets hypoxi.
Sport for gravide kvinder: hvad man skal vælge?
Det skal straks bemærkes, at læger skelner mellem flere indikatorer, hvor det på trods af ønsket om at øve er forbudt at gøre det. Tidlig graviditet og sport er kategorisk uforenelig med følgende forhold:
- unormal udvikling af livmoderen;
- truslen om abort med hormonel ubalance (forholdet mellem progesteron og østrogen);
- ugunstig historie (aborter eller for tidlige fødsler, der allerede har fundet sted)
- livmoderhalsens lave tone og dens isthmus (risiko for abort)
- blodig udledning fra livmoderen
- placenta previa (trussel om for tidlig frigørelse under træning).
Svømning
Hvilken type sport kan du lave tidligt i graviditeten? På trods af mange uenigheder om dette emne foretrækker traditionel medicin klart svømning. Fordelene ved denne type fysisk aktivitet:
- træning af musklerne i ryggen, underlivet og bækkenbunden;
- styrkelse af det kardiovaskulære system, som er under øget stress i staten;
- forbedring af blodforsyningen i alle organer, forebyggelse af åreknuder;
- lindre stress fra ryggen og rygsøjlen, slappe af kroppen
- træning i åndedrætssystemet.
Fitness
Mange kvinder er vant til at holde styr på deres fysiske kondition og ønsker ikke at opgive deres sædvanlige øvelser. De har mange spørgsmål: er det muligt at squat, bøje sig, dreje en bøjle, danse i de tidlige stadier af graviditeten. Hvis en kvinde ikke har helbredsproblemer, forbyder læger ikke fitness i de tidlige stadier af graviditeten. Men klasser i generelle grupper skal revideres: begræns løb, spring, belastning på pressen. Derfor er det bedre at gå til en særlig gruppe og studere i henhold til et specielt udviklet program..
Gymnastik
Hvad inkluderer gymnastik til gravide i de tidlige stadier:
Det er forbudt at kombinere fitness og tidlig graviditet i følgende tilfælde:
- enhver kronisk sygdom hos en kvinde
- graviditetens patologi;
- føtal patologi.
Maveøvelser under graviditet
Det anbefales ikke at pumpe mavemusklerne under den tidlige graviditet på den traditionelle måde. Men mavemusklerne er meget vigtige for normal strækningsaktivitet. Derfor er der udviklet specielle øvelser:
- Flyt dine hæle 40 cm fra væggen i stående stilling, bøj dig mod væggen, hofterne bøjes. Bliv i denne position i 5 sekunder. Øvelsen gentages 10 gange..
- Liggende på din side, løft dit ben 10 cm fra gulvet, og sænk det efter 5 sekunder. Benet skal være lige. Øvelsen gentages flere gange på hvert ben..
- I liggende stilling skal du skifte løfte dine ben ca. 20 cm fra gulvet (saks med dine ben).
- Læger forbyder ikke at dreje bøjlen. Det er vigtigt at vælge det korrekt og ikke overdrive det..
Dans
Dans er fysisk træning, kun sjovere og følelsesmæssigt intens. Der er begrænsninger på klasser i dansegrupper under graviditeten og ligner andre fysiske aktiviteter. Der er specielle grupper, hvor kvinder under opsyn af en erfaren træner kun udfører "nyttige", korrekte dansetrin.
Yoga under tidlig graviditet giver dig mulighed for at forberede en kvindes krop til fødsel og normalisere den mentale sfære, som ofte fejler i denne tilstand. Der er udviklet specielle øvelser til gravide kvinder. Fordelene ved yoga:
- Statiske øvelser styrker ryg-, bækken- og benmusklerne.
- Poserer på hovedet bliver forebyggelse mod fostrets dårlige stilling (bækken, tværgående).
- Alle yogaøvelser forbedrer blodcirkulationen, hvilket er meget vigtigt for barnets normale udvikling..
- Åndedrætsøvelser fra yoga-udøvere øger iltforsyningen til fosteret. Et andet plus er træning i korrekt vejrtrækning under fødslen..
- Mange teknikker lindrer toksikose i første halvdel af graviditeten.
- Normalisering af humør. Kvinder, der praktiserer yoga, er mere selvsikre, rolige og mindre tilbøjelige til de humørsvingninger, der er almindelige under graviditeten..
Fysisk aktivitet for utrænede kvinder
Hvis en kvinde aldrig har været involveret i sport og fitness, vil hun også drage fordel af fysisk aktivitet under den tidlige graviditet. De hjælper med at forberede kroppen til de kommende belastninger under fødslen, forbedre humør og har en gavnlig effekt på fostrets udvikling. Tidlige graviditetsøvelser inkluderer følgende øvelser:
- åndedrætsøvelser
- kryds trin;
- kroppen vipper til højre og venstre;
- fremadbøjninger;
- bagudbøjning
- sol - rotation i cervikal rygsøjle, derefter i thorax, lumbal, sakral og coccygeal (amplituden af rotation øges gradvist, derefter i omvendt rækkefølge med en faldende amplitude;
- gymnastik fødder.
Du skal gøre det regelmæssigt i 15-20 minutter om dagen. Forringelse under træning er en undskyldning for at stoppe anstrengelse og konsultere en gynækolog.
Er det muligt at dyrke sport under graviditeten, og hvordan. Hvordan rygning påvirker tidlig graviditet og.
Mulige problemer under graviditeten. At føle sig uvigtig er ikke ualmindeligt i forskellige perioder med graviditet.
Er det muligt at dyrke sport under graviditeten, og hvordan.... Beroligende midler under graviditet: folkemusik.
hormonelle ændringer, der er forbundet med graviditet. Er det muligt at dyrke sport under graviditeten, og hvordan.
Graviditet og sport - om ugen: belastninger og kontraindikationer
Graviditet sports kalender: svømning, yoga og andre træningsprogrammer.
De, der spillede sport før graviditet, bør ikke opgive nyttige øvelser, så snart testen viser to striber. Sport og graviditet er ret kompatible. Men selvfølgelig bliver du nødt til at overholde reglerne for din sikkerhed og din babys sikkerhed strengere..
1-4 ugers graviditet
uger. På dette tidspunkt ved kvinden som regel ikke endnu, at hun er gravid. Men ved den mindste mistanke er det værd at reducere fysisk aktivitet. Selve begyndelsen af graviditeten er et vanskeligt stadium, hvor alle organer og systemer i det fremtidige foster dannes, og enhver overbelastning vil ikke være gavnlig for barnet. Arbejde i gymnastiksalen op til den syvende sved, lange maratonafstande (såvel som sprintløb), skiløjper til den forventede mor er forbudt. Nu skal hun lære at beregne sin styrke og dosere belastningen under hensyntagen til hendes nye tilstand..
4-8 ugers graviditet
uger. Enhver form for træning, der lægger en tung belastning på dine mavemuskler, bør udelukkes fra din daglige træning. Squats, "gyngende" presse, bøjning fremad og bagud er farlige, fordi de kan provokere en abort. Prøv at undgå de såkaldte inverterede stillinger: de findes i "cykel" og "birk" øvelser, når du står på dine hænder, i mange yoga asanas. Foretag ikke øvelser, der involverer at trække knæene til brystet.
Vordende mødre finder det meget nyttigt at tage lektioner i poolen - svømning, vandaerobic. Du kan gøre dem (i fravær af kontraindikationer) fra ethvert graviditetsstadium og næsten indtil fødslen.
8-12 ugers graviditet
uger. Efter en uge bliver ivrige skatere og rulleskøjter nødt til at sætte deres skøjter på mezzaninen. Årsagen til afslag er ikke specifikt for fysisk aktivitet, det er bare nyttigt, men i det faktum, at denne sport er fyldt med fald og kollisioner, hvilket er meget farligt for den forventede mor. Løb er heller ikke det bedste valg, selvom hvis din læge ikke har noget imod det, kan du genoptage løb med nedsat belastning i anden trimester af graviditeten. Indtil da er det bedre at erstatte løb med gang. Tennis er en sport, der i princippet kan praktiseres indtil graviditetens 4. eller 5. måned. Men vi gentager: det er vigtigt, at der ikke er kontraindikationer, så lægen giver sin klarhed, og belastningerne reduceres.
Sørg for at drikke under al fysisk træning, fordi vores krop overophedes og mister meget væske. Træn ikke straks efter at have spist, eller tværtimod, hvis du er sulten. Den bedste tid til sport er en time efter morgenmaden.
12-16 ugers graviditet
uger. For en gravid atlet er formen for træning og især sko meget vigtig. Træningssko eller hjemmesko bør ikke glide. For nogle typer træning, såsom aerobic, skal skoen være i stand til sikkert at støtte ankel og fod. Det er bedre at øve yoga barfodet, ikke i sokker - igen for ikke at falde. Vælg et åndbart og hygroskopisk sæt.
16-20 ugers graviditet
uger. Den vordende mor skal sammen med lægen selv vælge den optimale belastning og regelmæssighed af klasser. Det menes, at en gang om ugen er bedst, men for nogle gravide kvinder er det ikke nok, og de træner hver dag. For dit helbred! Det er vigtigt, at klasser kun bringer gode følelser og humør og ikke åndenød og en følelse af træthed. For begyndere bør undervisningen ikke vare mere end en halv time (hver 10 minutter til opvarmning, intens anstrengelse og afslapning). Og for mere avancerede atleter kan varigheden af komplekset af fysiske øvelser øges op til en time.
Hvordan ved du, om belastningerne er tunge? Hvis du efter timen føler dig uudholdelig søvnig, så er du overarbejdet. Overdreven svedtendens, smerter og spændinger i en hvilken som helst af musklerne og især i musklerne i underlivet og ryggen samt en hurtig (over 100 slag pr. Minut) puls inden for 5 minutter efter afslutningen af gymnastik er tegn på overanstrengelse..
20-24 ugers graviditet
uger. På dette tidspunkt tilmelder mange forventede mødre sig til poolen. Når alt kommer til alt, vokser maven allerede mærkbart, ryggen begynder at smerte fra overbelastning. Og svømning slapper perfekt af og træner samtidig alle muskelgrupper. I vandet ser en tung kvinde ud til at være vægtløs, fordi vægten falder 6 gange. Vand reducerer også stress på leddene og rygsøjlen, men øvelsen kræver meget mere indsats: vandmodstand er 12 gange stærkere end luftmodstand. "Vandbehandlinger" styrker musklerne perfekt, fremmer fleksibilitet og genopretter en afslappet søvn. Svømning kan praktiseres indtil fødslen. Men valget af pool skal behandles ansvarligt. Spørg, hvor ofte vandet renses der, på hvilken måde (skadelig klor eller mere skånsom ozonisering), om der kræves lægeerklæringer for at besøge poolen (godt, hvis ja), hvor mange mennesker er i poolen (godt hvis ikke).
24-28 ugers graviditet
uger. Under graviditet er lange gåture i parken, skoven generelt - i den friske luft meget nyttige. Gå i mindst 1 time, da blodet begynder at absorbere ilt intensivt kun minutter efter starten af gangen.
Hvis du under graviditeten er involveret i den nu populære mavedans - mavedans - så bliver du i andet og tredje trimester nødt til at udelukke bevægelser, der forårsager en følelse af rysten. Bevægelser skal være glatte og forsigtige.
I det sæt øvelser i gymnastiksalen skal du inkludere dem, der styrker de muskler, der er aktivt involveret i fødslen: musklerne i perineum, bughulen og bækkenbunden. Dette er for eksempel Kegel-øvelser, der udvikler intime muskler. Men du skal begynde at træne så nøje som muligt og kun efter en obligatorisk indledende konsultation med en læge: når alt kommer til alt, hvis der er den mindste trussel om graviditet, er det bedre ikke at risikere det.
28-32 ugers graviditet
uger. Jo tættere på fødslen, jo flere begrænsninger: du har glemt hvad racing, spring, løb, svingende ben er. Og fra nu af kan du heller ikke udføre "armene op" -øvelserne, fordi de bidrager til fremkomsten af tone i mavemusklerne. Lad dig ikke rive med med balanceøvelser - på grund af den voksede mave er dit tyngdepunkt lidt forskudt, og det er ret vanskeligt at opretholde balance.
I graviditetens sidste trimester skal du reducere træningsintensiteten. Du kan vende tilbage til intens gymnastik 6 uger efter fødslen, men i mellemtiden erstatte den med lange gåture.
32-36 ugers graviditet
uger. I slutningen af graviditetsmåneden anbefaler læger at stoppe klasser med trin- og vand-aerobic indtil videre. Generelt bør den forventede mor ikke være for mobil - og det vil hun ikke. Men det er tid til at udvikle fleksibilitets- og afslapningsøvelser. Når alt kommer til alt, før fødslen frigives mange hormoner i en kvindes krop, som svækker ledbåndene, en kvinde bliver bogstaveligt talt gutta-percha. Og denne effekt kan bruges til at forberede sig på fødslen. For eksempel, selv på dette tidspunkt er det nyttigt at stifte bekendtskab med det grundlæggende i yoga. Der er mange fleksibilitetsøvelser i denne praksis, og næsten alle lærer dig, hvordan du slapper af. Vælg enkle arbejdsstillinger, der forbedrer blodcirkulationen i bækkenområdet, nakke- og skulderbælte og ånde jævnt og dybt. Og selv uden nogen meditation vil du straks føle, hvordan den akkumulerede spænding vil forlade din krop..
36-40 ugers graviditet
uger. Normalt på dette tidspunkt er den forventende mor ikke så meget bekymret over sportspræstationer som med den kommende fødsel. Og sundhedstilstanden bortskaffer ikke aktivitet: Livmoderen forstørres kraftigt, belastningen på hjertet, rygsøjlen og fodbuen øges, ændringer forekommer i lungerne, og den gravide kvinde hjemsøges af åndenød. Derfor vil vejrtrækningsøvelser og øvelser, der forbedrer blodcirkulationen i alle organer og systemer, være meget nyttige. De letter moderens tilstand og forhindrer hypoxi hos barnet. De mest almindelige øvelser er at sidde - startpositionen for stående kan ikke bruges i mere end én ud af fem øvelser.
Oplysningerne på webstedet er kun til reference og er ikke en anbefaling til selvdiagnose og behandling. Sørg for at konsultere en læge for medicinske spørgsmål.
Fysisk aktivitet under graviditet: hvad er nyttigt, som er tilladt og forbudt
Sport er en integreret del af en sund livsstil. Det vises til børn, mænd og endda kvinder, der forventer fødsel af en baby. Motion under graviditet kan forbedre stofskiftet, fremskynde stofskiftet og forhindre ophobning af fedtvæv.
- Hvorfor motion er gavnlig under graviditeten
- Hvorfor har du brug for gymnastik under graviditeten
- Hvilken sport kan du lave under graviditeten
- Mulige komplikationer
- Hvornår skal træning begrænses
- Hvornår er motion absolut kontraindiceret?
- Grundlæggende regler
- Hvilke øvelser og sport er tilladt for gravide kvinder
- Hvilke øvelser og sport er forbudt
- Prøveøvelser til graviditetens første trimester
- Prøveøvelser til graviditetens andet trimester
- Prøveøvelser til tredje trimester af graviditeten
- Nyttig video: graviditet og motion
Hvorfor motion er gavnlig under graviditeten
Under graviditet overvindes en kvinde af tvivl: er det muligt at kombinere graviditet og sport. Moderat fysisk aktivitet skader ikke kun babyens og hans mors sundhed, men forbedrer også trivsel.
Gymnastik, yoga, fitness - sport, der er acceptabel for gravide kvinder, træner udvikler specielle øvelser, herunder vejrtrækning.
Nogle gange retfærdiggør forventede mødre sig ved at give afkald på fysisk aktivitet. Efter deres mening er graviditet en sygdom, der kan forværres ved at dyrke sport eller enhver form for kraftig aktivitet.
Selvfølgelig med en svær graviditetsforløb vil ingen læge tillade dig at føre en alt for aktiv livsstil. Men i mådehold vil selv gå i den friske luft være mere fordelagtigt end at stå vandret i et indelukket rum..
Fordelene ved sport for gravide kvinder kommer til udtryk i følgende:
- alle systemer er involveret i arbejdet, nemlig muskuløs og artikulær;
- overskydende kropsvægt er udelukket
- fordøjelsesprocessen forbedres
- niveauet af endokrine hormoner er normaliseret.
Et aktivt liv manifesteres ikke kun i specielt designede komplekser, men også i udførelsen af daglige husarbejde.
I de tidlige stadier af svangerskabet er det tilladt at engagere sig i ekstremsport, men i fravær af kontraindikationer.
Med en stigning i begrebet erstattes aktiv sport med mere passive.
Hvorfor har du brug for gymnastik under graviditeten
Den gravide kvindes passive livsstil medfører ophobning af giftige stoffer og øger derefter kropsvægten.
Med den eksisterende trussel mod barnets liv er der intet tilbage end at holde sig til sengeleje.
Hvis der ikke er nogen begrænsninger, og babyens bæring fortsætter tilfredsstillende, er der ikke behov for at ændre sportsafhængighed endnu.
Hvilken sport kan du lave under graviditeten
I første trimester forbliver sportsindstillingerne uændrede. Hvis du føler dig utilpas eller toksikose, bør stress opgives.
De tilladte sportsgrene er:
- klassiske danse;
- forme;
- zumba;
- cykling;
- svømning
- fitball;
- aerobic.
Gymnastik og pilates er ingen undtagelse. Reducer let aktivitet i hurtigskøjteløb, skiløb og ridning.
Få gravide professionelle atleter, men de kan også stå på ski, skøjte eller heste.
I de tidlige stadier af svangerskabet, når rudimentet af organer og systemer dannes, er embryoet i et beskyttet miljø, og moderens aktivitet skader det ikke.
Jo længere drægtighedsperioden er, jo mere udviklet er fosteret. Ofte bliver en forstørret mave en hindring for at udføre normale husarbejde.
Hjemme er det tilladt at udføre normale bevægelser: bøjning, gå, rygtræning, cykling, hjemmegymnastik.
Derhjemme kan du lave yoga for gravide og udøve vagina muskler.
Mulige komplikationer
Belastningen skal være moderat og uden pludselige bevægelser. Ud over acceptabel sport er der forbudte sportsgrene, som inkluderer: ridning, atletisk hoppe, akrobatik og vægtløftning.
Forekomsten af komplikationer er forbundet med flere parametre:
- et individuelt træk ved organismen;
- forkert valg af øvelser
- uacceptable belastninger
- manglende kontrol i handlinger.
Almindelige patologiske processer er:
- Truslen om ophør af drægtighed til enhver tid. Det udvikler sig som et resultat af tunge løft og stress på maven. I de tidlige stadier vil kraftbelastninger ikke medføre skade, men efter dannelsen af et barns plads øges risikoen.
- Blødning på grund af placentaabruption. Årsagen er hoppetov, vand eller længdespring. Rystelse af reproduktive organer kan føre til en udtynding af placenta-fastgørelsesstedet og dets brud i fremtiden..
- Abdominal traume. Under forskellige sportsgrene eller enkle gymnastiske aktiviteter øges risikoen for at ramme underlivet (med udstyr, bøjle eller cykelstyr). Når du udfører bevægelser, er det nødvendigt at udvise øget forsigtighed, ikke skynde dig og ikke overbelaste med træning.
Hvornår skal træning begrænses
Ikke alle øvelser er tilladte under en "interessant position", men der er begrænsninger, der forhindrer dig i at udføre bevægelser:
- tidlig toksikose
- belastet gynækologisk historie;
- den forventede mors alder er over 35 år gammel;
- midlertidigt ubehag.
Hvornår er motion absolut kontraindiceret?
Det er strengt forbudt at udføre fysisk aktivitet med følgende patologier:
- truslen om spontan afbrydelse af svangerskabet;
- bærer tre eller flere frugter
- unormal struktur i reproduktive organer
- livmoder tone
- forkortelse af livmoderhalskanalen
- krænkelse af fostervandens integritet
- unormal præsentation af fosteret fra 32 ugers svangerskab;
- udtværing af vaginal udflåd
- gynækologiske sygdomme;
- befrugtning blev udført ved hjælp af in vitro reproduktionsteknologier;
- konflikt med babyen i henhold til AB0- eller Rh-systemet;
- eksisterende aborter eller "medfødte" i patientens historie;
- systemiske blodsygdomme;
- trombofili.
Grundlæggende regler
- Bevægelser skal være konsekvente.
- De udførte bevægelser skal være glatte og uskarpe.
- Aktiviteterne bør reduceres i antal.
- Den tildelte tid til belastninger er begrænset.
- Du bør ikke øve, hvis den vordende mor er i dårligt humør.
- Hvis der er kontraindikationer, skal du udelukke øvelser og gymnastik.
Hvilke øvelser og sport er tilladt for gravide kvinder
Følgende sportsgrene er tilladt for gravide kvinder:
- fitness - hjælper med at holde kvindens vægt under kontrol og træne muskler i underlivet og balderne;
- svømning - giver dig mulighed for at aflaste belastningen på rygsøjlen samt styrke matzo i ryg og bækken. Derudover er svømning en fremragende assistent i kampen mod kardiovaskulære patologier;
- gymnastik til gravide kvinder;
- yoga - du kan gøre det i træningsrummet eller lære et par "hjemmebevægelser". Yoga lærer en gravid kvinde at holde sig rolig og korrekt ånde;
- rolige eller klassiske danse.
- kroppen bøjer til siden;
- halv knebøjning
- sving ben, mens du ligger ned;
- nedbøjning, knælende
- sving dine arme til siden;
- hæve knæene
- klapper over hovedet
- "Cykel" i liggende stilling;
- svingpresse.
Hvilke øvelser og sport er forbudt
Sport relateret til vægtløftning, spring og løb er forbudt. For eksempel:
- atletisk hoppe og dykning;
- kerne kast og stang løft;
- ridning (nogle eksperter anbefaler ikke at cykle);
- akrobatik.
Følgende øvelser kan blive vægte af svangerskabsperioden:
- løb - det skal erstattes af at gå;
- sjippetov;
- torsion af en tung bøjle;
- svingning af pressen efter standardmetoden;
- dybe squats;
- skarpe lunger med ben
- "Bro" og andre farlige akrobatiske elementer.
Uddannelser gennemføres under hensyntagen til stillingens varighed. Så mange instruktører og undervisere har klart defineret de tilladte forbudte belastninger pr. Trimester..
Prøveøvelser til graviditetens første trimester
Så hvis den forventede mor ikke har noget at gøre med sport, så i begyndelsen af graviditeten passer følgende øvelser hende:
- Vippes til siden: de skal gøres 10-15 gange i hver retning. Overskrid ikke to sæt om dagen.
- Drejninger af overkroppen ikke mere end 20 gange i begge retninger. 1-2 tilgange skal udføres om dagen.
- Hævning af knæene hjælper med at styrke bækkenbunden og stramme mavemusklerne. Knæet stiger i stående stilling 8-10 gange en gang om dagen.
I første trimester kan du besøge poolen, lave aerobic i vandet; jogging, men i moderation. Åndedrætsøvelser supplerer gymnastikken.
Forbudt: bøjning fremad, springning, langdistanceløb.
Prøveøvelser til graviditetens andet trimester
Et sæt øvelser til midten af graviditeten. Hver bevægelse udføres 20 gange i begge retninger, 1 tilgang om dagen:
- SP stående, armene til siden. Kalvemusklen løftes skiftevis;
- halvt kneb på en flad fod med armene strakt fremad;
- IP stående, løfte det bøjede ben til siden;
- marcherer på plads
- hovedet drejer til siden og i en cirkel;
- SP liggende: løft af venstre arm og højre ben, derefter omvendt, venstre arm-højre ben;
- standard Kegel-øvelse til gravide kvinder.
Åndedrætsgymnastik ved hjælp af yoga.
Prøveøvelser til tredje trimester af graviditeten
Til gymnastik i graviditetens sidste trimester tildeles 10 minutter: 1 øvelse tager 2 minutter:
- halvt squat med støtte, mellem hver bevægelse en dyb indånding gennem næsen og udånder gennem munden;
- reduktion af skulderbladene med en pause for diafragmatisk vejrtrækning
- push-ups fra væggen eller gulvet, men læner sig på knæene;
- Kegel-kropsholdning: knælende, bøj og bøj ryggen som en kat;
- sving dine arme, mens du står.
Den sidste fase af træningen er åndedrætsøvelser: Armene sænkes gradvist ned i lårene - udånding; gå op - inhalere.
