Træning under graviditet: Tips og advarsler

Enhver kvinde, der var aktivt involveret i sport før graviditet, vil blive interesseret, men hvad skal hun gøre nu, når en lille mand har dukket op under hendes hjerte? Enhver kvinde, der ikke har spillet sport, men tænker på hende og hendes barns helbred, om hvordan graviditet og fødsel vil fortsætte, hvordan man hurtigt kommer i form efter fødslen, vil også tænke: måske gå i sport nu? Men hvilken slags sport er rigtig? Er der nogen kontraindikationer? Dette er vores næste artikel..

Hvorfor er gravid sport nyttig??

Hvis der ikke er kontraindikationer, og graviditeten fortsætter uden komplikationer, vil sportsøvelser kun være til gavn. Det er allerede bevist, at regelmæssig motion under graviditet bidrager til et gunstigt forløb af fødsel, et fald i komplikationer efter fødslen og et fald i perinealtår. Under graviditet har moderat aktiv fysisk aktivitet en positiv effekt på ikke kun moderens, men også barnets helbred. Ofte forekommer stillestående processer i en kvindes krop med en stillesiddende livsstil. I dette tilfælde er fysisk aktivitet simpelthen nødvendig, fordi det forbedrer blodcirkulationen og ernæring af celler, hvilket resulterer i, at fosteret modtager den nødvendige mængde ilt og næringsstoffer og udvikler sig korrekt.

Et væsentligt plus til fordel for at dyrke sport er, at korrekt valgte og omhyggeligt planlagte belastninger kan redde en gravid kvinde fra morgenkvalme.

Hvilke typer fysisk aktivitet er kontraindiceret?

Naturligvis, og enhver kvinde forstår dette, er ikke alle sportsgrene lige nyttige og tilladte under graviditeten. Der kan ikke være tale om boksning, faldskærmsudspring eller ridning! Disse typer er strengt forbudt, når du bærer et barn. Årsagen til forbuddet er stor sandsynlighed for skade, men en kvinde skal på dette tidspunkt beskytte sig mod fald, hjernerystelse, hypotermi og overophedning.

Der er nogle andre sportsgrene på den sorte liste:

• trin og dans aerobic;
• hoppe
• sprintløb og langdistanceløb;
• dykning (dybhavsdykning), dykning, vandski;
• stå på ski;
• gruppesport;
• cykling på ujævnt terræn;
• løfter vægte;

Også forbudt er øvelser baseret på strækning af mavemusklerne, eventuelle pludselige bevægelser, stærk strækning, "omvendt" yoga asanas, pludselige bevægelser og svingninger i svømning, stærk rygbøjning.

Hvilke belastninger er tilladt?

En af de tidligste anbefalinger til fysisk aktivitet ville være: Gå mere. Gravide kvinder rådes til at tage korte gåture flere gange om dagen. Samtidig er det nødvendigt at sikre, at hendes sko er behagelige og af høj kvalitet. Vandreture. Blandt de enkle, tilgængelige for enhver kvinde, men meget effektive øvelser, er absolut alle tilladt, uanset deres forberedelse og velvære. Naturligvis kan en undtagelse foretages af kvinder, der på grund af truslen om abort ordineres sengeleje..

At gå op ad trappen er også nyttigt for gravide kvinder. Prøv ikke at bruge elevatoren. Og hvis du bor på de nederste etager, kan du bare gå frem og tilbage flere gange om dagen. Hovedbetingelsen er ikke at skynde, trække vejret jævnt og roligt, ikke åbne munden..

Hvad angår ægte sport er der et vigtigt aspekt at overveje. Hvis du var aktivt involveret i sport inden graviditeten, er det tid til at sætte farten ned og skifte til en blid tilstand. Hvis du først nu har besluttet at få venner med fysisk aktivitet, så giv ikke alt hvad du kan. Start lille og øg belastningen gradvist inden for rimelige grænser.

Naturligvis er svømning, yoga og speciel gymnastik til gravide kvinder i de første positioner med hensyn til nytte og tilladelse under graviditeten. Svømning har en meget gavnlig effekt på både mor og baby. Træning i vand aflaster rygsøjlen, styrker musklerne i ryggen og brystet, masserer væv og forbedrer blodcirkulationen. Du vil mærke effekten (godt humør, forbedring af velvære, forsvind af ødem, muskeltonus osv.) Efter et par sessioner. Efter træning bemærker mange gravide kvinder, at deres appetit er forbedret, og endda symptomerne på toksikose er forsvundet. Svømning er en fantastisk måde at holde din krop i form og en fantastisk mulighed for at rydde det op efter din baby er født. Svømning eliminerer risikoen for at falde, overophedes, dehydrering, overdreven stress på leddene. De eneste punkter, du skal huske, når du går til poolen er:

• sørg for, at vandet i det er rent;
• ikke gå på dykning, men vi skrev om dette ovenfor.

Yoga er også fantastisk til at øve mens du bærer en baby. Næsten alle dens sorter er egnede til dette, men det er stadig bedre, hvis du deltager i specielle øvelser tilpasset gravide kvinder. Sådan yoga vil ikke skade hverken mor eller baby, den har ikke omvendte positurer og øvelser, der skal udføres, mens du ligger på ryggen. Et andet argument til fordel for yoga er, at når man laver øvelser, bruges der meget tid på vejrtrækning og afslapning. Dette har en meget gavnlig effekt på babyens udvikling (korrekt vejrtrækning forbedrer blodcirkulationen, og han får mere ilt) og forbereder også moderen til fødsel (på dette tidspunkt hjælper kontrolleret specifik vejrtrækning med at lette sammentrækninger, føle mindre smerte under udvisning af fosteret). Når du udfører et kompleks, skal du prøve at have noget i nærheden, som du om nødvendigt kan stole på. Stræk ikke ledbåndene for meget, eller stram bugvæggen.

Gymnastik til gravide kvinder er designet af instruktører under hensyntagen til kvinders særlige behov og karakteristika i fødselsperioden. Disse øvelser er rettet mod at træne åndedræts- og kardiovaskulære systemer, musklerne involveret i fødslen, styrke mave- og bækkenbundsmusklerne og justere kropsholdning. Dette er en stor fysisk aktivitet for gravide kvinder, som gør musklerne fleksible. Som regel inkluderer komplekser til gravide kvinder Kegel-øvelser, takket være hvilke de muskler, der er direkte involveret i fødselsprocessen, trænes. Enig, belastningen på perineums muskler under fødslen er alvorlig. Ofte involverer gymnastik for gravide kvinder øvelser på en fitball (stor oppustelig bold). En sådan træning har til formål at opretholde og øge niveauet af beredskab i det kardiovaskulære system, udvikle styrke og fleksibilitet, reducere smerter i ryggen, sænke trykket, forbedre blodcirkulationen og generelt trivsel generelt..

Andre træningsprogrammer inkluderer Pilates. Det er ikke kontraindiceret hos gravide kvinder. Tværtimod udvikler Pilates bækkenbundsmusklerne, der er aktivt involveret i fødselsprocessen, lærer korrekt vejrtrækning. Under undervisningen forbedres blodtilførslen til fosteret, hvilket har en meget positiv effekt på babyens intrauterine udvikling..

Hvad er tilladt fra standard sportsgrene? Nå, for eksempel tennis. Du bør dog ikke tage fat i ketsjeren, hvis du aldrig har spillet tennis før. Udsæt denne aktivitet indtil postpartum-perioden. Men hvis du har været aktivt involveret i denne sport i lang tid, kan du med graviditetens begyndelse sikkert fortsætte med at træne. Sandt nok er nøgleordet her "rolig" - ingen pludselige bevægelser, rystelser og overophedning. Med forbehold for reduceret belastning og med tilladelse fra en læge kan tennis trænes i op til 4-5 måneder.

Vi kategoriserer følgende sportsgrene som “acceptabelt”. Det:

• Løb (i et roligt tempo, i behagelige sko og tøj; nogle gange er det bedre at skifte til hurtig gang; kontrollere vejrtrækning og generel velvære; hvis du har løbt før, så kan du ikke dele med det før midt i graviditeten);
• Cykling (tilladt med nogle forbehold: stierne skal være glatte, sikre, du kan kun øve, hvis du har et væld af erfaringer, vælg en "damecykel" med en blød bred sadel);
• Skiløb (hvis du har skiløbserfaring, med forbehold for et fald i intensitet og med tilladelse fra en læge, kan du øve i hele graviditeten, men ikke i høje højde, da der er mangel på ilt og stor sandsynlighed for fald).

Lidt godt, eller vær forsigtig

Til træning skal en gravid kvinde vælge behagelige tøj og sko af høj kvalitet. Hun skal være behagelig og fri: intet skal hindre hendes bevægelser.

Eksperter bemærker, at den mest optimale tid til sport er anden trimester. I den første er der en risiko for truslen om spontan abort. Derfor, mens barnet er fastgjort til livmodervæggen, mens hans organer og systemer dannes, er det bedre ikke at overbelaste kroppen. Og det anbefales normalt at stoppe undervisningen i slutningen af ​​den 8. måned..

Hvis du under træning har hovedpine, problemer med blodcirkulationen, åndenød eller svære muskelsmerter, skal du stoppe med at træne. Rådfør dig med en kompetent læge og instruktør, og juster sammen dine belastninger.

Kontraindikationer for sport under graviditet er:

• kronisk blindtarmsbetændelse,
• placenta previa,
• leversygdomme, nyrer og hjerte-kar-systemet,
• toksikose,
• polyhydramnios,
• livmoderblødning,
• purulente processer osv..

Glem ikke den vigtigste regel: alt skal være sjovt uden vold mod kroppen. Det vil kun være gavnligt, hvis sporten giver moralsk og fysisk tilfredshed. Den bedste indikator for rigtigheden af ​​dine handlinger er en følelse af komfort, velvære, sund sund søvn og et vidunderligt humør.

Er det muligt for gravide at dyrke sport og fitness?

En graviditetsperiode på ni måneder er bestemt ikke en grund til at holde op med at træne. Hvis du ikke har været opmærksom på kroppen inden graviditeten, er dens start grunden til, at du skal begynde at træne. Desuden er det nødvendigt for to på én gang - for dig og babyen, der vokser indeni. Så er det muligt for gravide kvinder at dyrke sport, og hvordan man gør det korrekt?

Fordelene ved fitness for gravide kvinder

Kan gravide gå i sport og gå i fitnessrummet? Her er de evidensbaserede medicinske proffer. Moderat træning under graviditet:

• fremskynde blodgennemstrømningen, forbedre vævets åndedræt, aktivere stofskiftet
• forhindre forekomsten af ​​føtal hypoxi
• sænke koncentrationen af ​​mekonium i fostervæsken, hvilket reducerer risikoen for patologisk udvikling af det ufødte barns kardiovaskulære og nervesystem;
• øge kvindens immunitet, hvilket letter opgaven med "barrierebeskyttelse" mod infektioner
• glat og gradvist styrke musklerne i bækkenbunden, abdominal og ryg;
• understøtte den funktionelle tilstand af ledbåndene og leddene hos den forventede moder;
• forhindre overdreven vægtøgning i begge;
• forbedre trivsel
• bidrage til den lette fødsel såvel som hurtig bedring efter dem.

Hvis du går ind til fitness, vil din baby sandsynligvis modtage sin første vurdering i livet (Apgar-score) efter fødslen, meget højere end dem, hvis mødre behandlede sig selv som et krystalbeholder. I fremtiden vil han være mere aktiv, men samtidig reagere mere roligt og roe sig hurtigere efter eksponering for stimuli. Det vil være lettere for ham at mestre motoriske færdigheder, og i en alder af 5, som bevist ved forskning, vil han bestå intellektuelle tests bedre end andre..

Kontraindikationer for fitness under graviditet

Fitness og graviditet er kun en absolut uacceptabel kombination i følgende tilfælde:

• sygdomme, der selv før undfangelsen var en hindring for at dyrke sport;
• isthmisk-cervikal insufficiens;
• rivning af membranerne og endda minimal udstødning af vand (uanset trimester);
• vedvarende højt eller pludseligt skiftende blodtryksindikatorer forårsaget af graviditet
• grad III toksikose;
• placenta previa;
• polyhydramnios;
• tilbagevendende blødning
• multipel graviditet i 3. trimester.

Hvis du er for tynd eller overvægtig, med mindre hjertearytmier eller dem, der har mindre blødninger i første trimester, kan du træne, men kun efter at have modtaget detaljerede instruktioner fra en træner, der arbejder med gravide.

Optimal fitness under graviditet

Lad os afklare med det samme - powerfitness vises ikke til gravide kvinder. Det bliver gradvist nødt til at blive forladt af dem, der har været involveret i det tidligere og bevæger sig glat til andre retninger. Men med udviklingen af ​​svangerskabsdiabetes er træning med håndvægte + belastning af ben og bagdel muskler afgørende. Motion som denne og regelmæssig cardio er vigtig for at sænke blodsukkeret. Her kan man ikke gøre med en diæt, og hypoglykæmiske lægemidler er forbudt for gravide kvinder..

Cardio belastning under graviditet

Gravide kvinder skal gå 2 gange om dagen i 1 time. Så gåture ikke er "trivielle" for dig, skal du udskifte en af ​​dem med den nu fashionable retning af fitness - skandinavisk gåtur. Specielle stænger øger og fordeler belastningen på alle kroppens muskler på den ene side. Samtidig øges den gavnlige virkning og energiomkostningerne, når du går i langsomt tempo, til dem, du ville modtage, når du løber eller cykler uønsket for gravide kvinder. På den anden side hjælper de med at holde din balance og ikke falde, hvis du bliver svimmel eller ved et uheld snubler..

Der er en pool i nærheden. Har du hudproblemer? Svømning, 2-3 gange om ugen i 40 minutter, er den bedste belastningstype for hjerte og lunger, når leddene i lemmerne arbejder aktivt, og rygsøjlen og benene læsses af semi-vægtløshed. Træning i første og andet trimester giver dig mulighed for at forberede dig og gøre det uden problemer i tredje trimester, når svømning vil være særlig relevant på grund af stigningen i vægt og høj belastning på rygmusklerne, leddene mellem hvirvler og ben.

Du kan træne på kardiovaskulært udstyr op til 19-20 ugers graviditet. Giv løbebåndet op. Vælg en motionscykel af en vandret type, en stepper - udelukkende med gelændere og uden drejemekanisme og en ellipsoid (orbitrek) - med en central placering af svinghjulet, som gør det muligt for pedalerne at stå ikke for brede, men som under normal skiløb. Husk, at disse aktiviteter ikke fritager dig for at være udendørs på træningsdage og gå resten af ​​ugen..

Danseanvisninger til gravide kvinder

Blandt danseformerne fitness er næsten alle forbudt. Det eneste, der kan anbefales i dette tilfælde, er at spørge de nærmeste fitnessklubber om tilgængeligheden af ​​specielle programmer til gravide kvinder - fitnessmor. Grupper dannes under hensyntagen til svangerskabsalderen. Træninger ligner ikke hinanden og inkluderer øvelser, der er tilladt under graviditet fra alle former for fitness, hvor lette danseplastiske "skitser" og improvisationer ikke er udelukket.

Vær opmærksom på vandaerobic for gravide kvinder. Den del af klassen, hvor gymnastikøvelser udføres på musik, hjælper dig med at tilfredsstille behovet for krop og sjæl til dansebevægelser. Træningen inkluderer også specielle øvelser til at holde vejret, kortvarig dykning, udånding i vandet, indånding ved udgangen fra det. Derfor vil vandaerobic forberede dig og det ufødte barn til intermitterende vejrtrækning under anstrengelse under fødslen..

Body & Mind-systemer til gravide kvinder

Fortsat træning eller tilmelding for første gang i "almindelig" fitness yoga, pilates eller fitball - fungerer ikke. Vi har brug for en dedikeret gruppe om disse former for fitness for gravide kvinder. Det er fantastisk, hvis der er flere af dem i fitnessklubben, og du kan træne i den, hvor graviditetsalderen for de involverede forventede mødre falder sammen med din.

Husk også, at du ikke kan strække eller kropsbøjning (specielle åndedrætsøvelser i maksimale strækpositioner) i hele graviditeten + 5 måneder efter fødslen. Hormonet relaxin, der produceres intensivt i første trimester - til strækning af blødt væv i underlivet og livmoderen og kort før fødslen - til "åbning" af bækkenet, er i kroppen i lang tid og påvirker andre led og væv. Dette kan føre til overstrækning og skade, som bestemmer detaljerne i begrænsende øvelser med bevægelser ledsaget af maksimal dynamisk strækning..

Hvorfor er fitnessyoga nyttig til gravide kvinder? Denne praksis giver dig mulighed for at opretholde en normal psyko-følelsesmæssig tilstand, der forstyrres på grund af uundgåelige hormonelle skift. I klasseværelset vil de lære dig, hvordan du kan slippe af med negative tanker og følelser af angst, få ro i sindet, ikke dvæle ved smerte, forblive i harmoni og ro og foregribe glæden ved et nyt liv. Enkel hatha yoga asanas og rækkefølgen af ​​deres implementering er valgt for ikke at skade fosteret, men samtidig opretholde muskel- og ligamenttone på det rette niveau.

Pilates til gravide kvinder vil være særligt nyttige for de vordende mødre, der har problemer med lungesystemet. Denne træningsteknik blev oprindeligt tænkt som en måde at behandle bronkialastma og polio på. Derfor er dens moderne modifikation, men "strippet ned til den oprindelige kilde" og med undtagelse af øvelser, der er forbudt under graviditet, fantastisk i alle dens trimestre..

Fitball til gravide kvinder er et af de mest populære fitnessområder. Øvelser udført med støtte på en stor hoppende kugle giver dig mulighed for at styrke musklerne og opretholde elasticiteten i ledbåndene uden at overbelaste ryg, især nedre ryg og sakrum. Nogle kuglepositioner slapper af ryggen og perineum så godt, at de på nogle barselshospitaler er vant til at hvile mellem sammentrækninger..

Konklusion

Kan gravide kvinder dyrke sport eller fitness? Ja! Men sørg for at overholde disse regler:

1. Overvåg din puls under træning. Det bør ikke overstige 140 slag i minuttet.
2. Løb ikke, spring ikke, spring ikke og spring ikke. Pas på bevægelser, der kan føre til et fald, såsom at balancere i en svaleposition.
3. Undgå sidekrøller og skarpe bøjninger.
4. Undgå maveøvelser med høj torso eller ben samt dynamiske strækninger maksimalt.
5. Lav øvelserne på ryggen i ikke mere end 2-3 minutter. I tilfælde af svimmelhed, kvalme eller vejrtrækningsbesvær skal du straks rulle over på din side og ikke medtage dem i træningskomplekset i fremtiden. Husk at rapportere superior vena cava syndrom til din læge..

Fredelig graviditet, nem fødsel og sund baby! Derefter skal du hvile i 1,5 måneder og starte fitnessundervisning, som hjælper dig med at komme dig efter det fremragende arbejde, du har udført..

Er det muligt at træne under graviditeten?

Mange gravide stiller dette spørgsmål, men det bliver især relevant, hvis du altid har ført en aktiv livsstil: hvis du ikke bøjede stængerne i "gyngestolen", så ville du i det mindste køre på cykel, rulleskøjte eller danse bachata. Og nu kræver alle omkring jer presserende at være forsigtige med ikke at anstrenge sig og ikke skade det ufødte barn. Som om du stadig har tid til at tabe sig osv..

Har de ret? Eller er det ikke værd at ændre din stadig sædvanlige livsstil i forhold til fysisk aktivitet? Og for at finde ud af det er det nødvendigt at fordybe sig i særegenhederne i forholdet mellem dine organismer (dit og dit barn). Hvis du tror på de gennemsnitlige medicinske indikatorer, så er der hele graviditeten perioder, der er meget farlige for din fysisk træningsaktivitet. Dette er noget, som enhver gravid kvinde ikke vil møde, men hun har hørt og er bange for selve tanken - et abort...

Hvis du ikke træner før graviditet, er specialtræning ikke længere noget for dig - unødvendig stress og alt det... Men generelt kan du under ingen omstændigheder ignorere den korrekt doserede belastning! Nu har du brug for det som luft. Mere om dette senere.

Vi vil ikke være meget kloge, men skitserer kun de betingelser, som du skal være yderst opmærksom på dit velbefindende på. Fødselslæger-gynækologer selv vil se dig omhyggeligt fra den 5. uge af din graviditet, men du er især sårbar over for naturens vilje i perioden 7-12, 22-24, 28-32 uger. Disse perioder betragtes som de mest kritiske. Dette betyder, at selv under graviditet uden komplikationer er det i disse perioder, at du skal være forsigtig med alt! Og husk, at truslen om abort kan opstå ved ethvert stærkt skub, rystelse, fald, stress og fysisk overbelastning. Du forstår selv, at du ikke kan ride på heste, du ikke kan løfte dødløft, og du kan ikke hoppe fra en bungee. Derfor er beslutningen om hvad, hvornår og hvordan du kan gøre det ikke din bedste ven eller mor, men din læge, der overvåger forløbet af hele graviditeten.

Lad os nu vælge, hvad du rent faktisk kan gøre med dit velbefindende og sund fornuft i tankerne. Så i betragtning af at graviditet ikke er en sygdom, anbefaler lægerne selv ikke at glemme øvelser, der vil være nyttige for dig og dit fremtidige barn til bedre blodcirkulation med ilt og nødvendige enzymer i din tandem.

Den allerførste og nødvendige for dig, som en fremtidig kvinde i fødslen, er vaginaens trænede muskler. Ved at kontrollere deres sammentrækning under fødslen hjælper du din baby med at passere gennem fødselskanalen med mindst sandsynlighed for indre tårer. Og de berømte øvelser fra Arnold Kegel (Kegle / Kegle), som alle gynækologer kender, vil hjælpe dig med dette. Se: fødselslæger har deres egen Arnold. Og forresten skal du ikke glemme dem efter fødslen. Resultatet af deres indflydelse på dine indre muskler vil trods alt blive værdsat af din partner.!

Den anden er fysisk aktivitet som sådan. Det er ikke svært at forestille sig, at hvis en almindelig amatør opgiver træning og ikke skærer ned på kalorieindholdet i sin diæt, så begynder han at tage på i vægt. Og dette gælder direkte for dig: du kan ikke sidde på diæter, du kan ikke løbe i en time på banen... Og på samme tid stiger alles vægt, og muskeltonen falder. Og så er der i din krop et biologisk aktivt stof relaxin, der udvikler svaghed i dine led og blødgør ledbåndene. Drømte altid om at sidde på en split?! Dette er ikke hvorfor det er i din krop. Det gør bækkenbåndene mere elastiske og forbereder dig på fødslen. Og som et resultat af alle disse naturlige "mobning" - svaghed, træthed, ikke et godt humør... Men glem ikke endorfiner (glædehormoner)! Efter alt, efter træning, er stemningen altid bedre. Og dit gode humør er garantien for dit helbred og dit barns helbred. Og forresten er ifølge statistikker uafhængig eller naturlig fødsel meget lettere for de uddannede, fordi de ved, hvordan de skal styre både musklerne i pressen og vaginaens muskler og trække vejret korrekt, når de anstrenger (forresten er vejrtrækningen af ​​kvinder i fødslen meget lig vejrtrækningen af ​​en atlet, der klemmer barbell)!

Så hvad skal du vælge for din elskede i en interessant position fra det enorme udvalg af fitnessområder, der tilbydes i dag? Yoga, pilates, callanetics, shaping, aerobic, vandaerobic og styrketræning kommer straks i tankerne (okay, allerede relativt styrketræning).

Det eneste, vi vil henlede opmærksomheden på for nu, er graviditetsalderen og intensiteten af ​​træningen. Hvorfor? Desværre forekommer en sygdom som placentainsufficiens hos gravide kvinder, og du skal konstant tage afslappende, tonicitetsmedicin (magne B6, no-shpu og i anden halvdel af graviditeten kan læger ordinere mere alvorlige lægemidler). Alle disse foranstaltninger er designet til at reducere livmodertonen, og som du ved, i den kvindelige krop, hvis muskeltonus øges, så ikke kun i hofterne... Derfor er overdreven flid i træning allerede en kontraindikation for dig!

Hvordan er det? Skræmmende? Ingen? Klog pige! Faktisk, hvorfor er de bange, hvis du kender følgende muligheder for at vælge din foretrukne fysiske aktivitet i disse ni måneder, er det ikke skimmel i sofaen, der skal dækkes i denne tidsalder med højteknologi:

# 1 Gå til klubber, der har barselundervisning.
Plus: klasserne gennemføres af uddannede instruktører, der kender funktionerne ved dosering af belastningen. Under disse sessioner kan forskellige teknikker bruges: fra parterre belastning (yoga, pilates, forme...) til vandaerobic. Positiv holdning, komplimenter og heldholdninger.

Minus: hold holdes på samme tid i samme cirkel af nye bekendte. Der er så meget, at du ikke vil høre nok i omklædningsrummet. Selvom, hvis du kommer til hospitalet med en sådan kæreste fra "klubben med anonyme gravide kvinder", vil det helt sikkert være sjovere!

# 2 Efter tilmelding til graviditet skal du deltage i klasser om forberedelse til fødsel på klinikken eller fosterklinikken på barselshospitalet eller centre, der afholder kurser for gravide kvinder.

Plus: specialister med medicinsk uddannelse arbejder sammen med dig. Der er ikke kun øvelser i ryggen, men også indstillingen af ​​den korrekte vejrtrækningsteknik under fødslen. Mere praktisk information. Tilstedeværelsen af ​​en ledsagende person på undervisningen er mulig (nyttigt hvis ægtefællen også ønsker at være ved fødslen).
Minus: du forstår straks, at arbejdet her ikke vil være på figuren. Og nogle gange føler du dig som en idiot, når alle er sammen med et par, og du er alene, eller du hører ukendte medicinske termer, men du er flov over at spørge igen.

# 3 Gik du i gymnastiksalen før graviditet? Her omhyggeligt! Du er ikke selv læge eller træner - du har brug for støtte. Vær straks ærlig over for din træner om den kommende glæde og se hans reaktion. Du vil sandsynligvis se hans forvirring som om han var far til dit barn. Dette skyldes det faktum, at coachingpersonalet i "gyngestolene" ofte ikke er parat til at arbejde med forventede mødre, hverken psykologisk eller teoretisk, ikke praktisk. Det er en skam…

Plus: du kan stadig gå til træning tre gange om ugen (bortset fra de kritiske uger, som vi nævnte tidligere) og chatte med folk, du kan lide. Hvis du ønsker det, træner du dine yndlingsmuskelgrupper med individuelt udvalgte øvelser, idet du overholder de vanskelige regler for din sikkerhed og undgår at anstrenge dig. Nu skal coachingpersonalet simpelthen være mere opmærksom på dig.

Ulempe: I modsætning til tidligere træning reduceres belastningen lige foran vores øjne. Og gentagelserne er allerede i gennemsnit 10, og træningsvægten er 50% af den foregående. Alle øvelser ligger nu kun med benene kastet på en hvilken som helst støtte, halvsiddende eller i støtte (for at fjerne unødvendig belastning fra nedre ryg og bækkenbund). At stå op og sætte sig ned er ikke længere så let, og du skal bede om hjælp. Hjælp er også nødvendig som forberedelse til træning i simulatorer og med frie vægte, fordi at bøje sig over håndvægte eller nå ud til et højt håndtag er ikke længere din. Mere end en time i "simulatoren" har du simpelthen intet at gøre. Det er sjovt at lave øvelser med 2 kg, men sikkerhed er vigtigere!

# 4 Ting at huske indtil fødslen.

Gå. At gå den ekstra afstand på en fin dag, efterlade et par stop tidligt, vil træne hjertemusklen og berige blodet med ilt, bruge kalorier og øge blodgennemstrømningen i hævede ben. Det bedste er naturligvis at gå i den friske luft i en time eller to, men firkanter og botaniske haver er ikke altid i nærheden.

Svømning. Det er her, både læger og fitness-undervisere viser solidaritet. Faktisk fungerer vandmodstand fremragende på dit fedtvæv og muskelfibre uden at understrege rygsøjlen og leddene. Derfor er vandaerobic så populær hos gravide i dag. Der er kun et par nuancer. I dag er det umådeligt at kigge efter rene reservoirer med ild i løbet af dagen og i klorpuljerne.

Lempelse. Det er nødvendigt at lindre stress, både nervøs og fysisk. Rolig musik, lukkede øjne, behagelige tanker og endda vejrtrækning er alt hvad du behøver til dette.

Vandforbrug under træning. Nu er væskeindtag fundamentalt vigtigt for dig ikke kun for skønheden i din hud, men også for balancen mellem stoffer i din krop og den tidlige fjernelse af toksiner fra den. På varme dage eller i indelukkede rum vil dit vandbehov stige, og det er naturligt.

Tegn på overarbejde!

Uanset hvilken type fysisk aktivitet du vælger selv, skal du være opmærksom på disse symptomer. Når de vises, skal træningen være afsluttet: