Moderne medicin har længe bevist, at en moderat aktiv livsstil under graviditeten er gavnlig for både den forventede mor og fosteret. Der er mange øvelser, der hjælper med at forbedre blodcirkulationen, åbne små bækkenben, styrke muskler og genoprette fordøjelsen..

En af de mest effektive måder at holde sig i form er plankeøvelsen. Lad os finde ud af, om det er værd at gøre det under graviditeten.

Funktioner af øvelsen "planke"

Stangen er et element af fysisk aktivitet baseret på den statiske spænding i alle muskelgrupper. Denne tilsyneladende elementære øvelse tager faktisk meget energi. På trods af at udførelsen af ​​baren tager meget lidt tid - flere sæt på 30 sekunder for begyndere og op til 2 minutter for mere erfarne sportsfans - dens effektivitet er ubestridelig. Barens egenart er, at denne øvelse kun fungerer, hvis den er helt korrekt. Det gøres som følger:

  1. ligge på gulvet på din mave,
  2. træk armene mod brystet, og hvil dine sokker på gulvet,
  3. ret dine arme, hæv din krop over gulvet, mens dine håndflader er placeret strengt under skuldrene,
  4. stræk kroppen i en perfekt lige linje uden at bøje sig i nedre ryg, afrunde ryggen eller hæve bækkenet,
  5. træk i maven, træk kronen fremad, stræk nakken og sænk skuldrene ned.

Først kan du kontrollere den korrekte placering af kroppen, mens du udfører planken ved at se i spejlet, over tid vil kroppen selv tage den ønskede position. At forstå, at alt er gjort korrekt, vil dine egne følelser, først og fremmest pressens spænding, hjælpe dig. Hvis det er svært at stå i baren på lige arme, skal du bøje dine arme. Bemærk, at når du står på albuerne, falder al vægt på dem og sokkerne og i positionen på udstrakte arme - på tæer og hænder.

Fordelene ved motion

Når du udfører planken, arbejder musklerne i arme, ben, ryg, underliv, bagdel intensivt. Motion giver kroppen følgende fordele:

  • der er en forbrænding af subkutant fedt,
  • kropsfleksibilitet udvikler sig,
  • forbedret koordinering,
  • rygsøjlen styrkes,
  • smerter i lændehvirvelsøjlen forsvinder,
  • metabolisme er normaliseret,
  • kroppens tone øges,
  • trivsel forbedres.

Er det muligt at lave en bar i de tidlige og sene faser?

Hvorvidt det at være stående i en planke er gavnligt under graviditeten, afhænger af mange individuelle faktorer, såsom:

  1. en kvindes fysiske kondition,
  2. graviditetsbetingelser,
  3. lægens anbefaling,
  4. den forventede mors trivsel.

I de tidlige stadier af graviditeten er baren kontraindiceret, fordi fosteret i denne periode er meget lille, og moderkagen endnu ikke er dannet. Stærk abdominalspænding under denne øvelse kan forårsage livmoderblødning, forårsage diastase eller føre til abort..

I andet trimester ophører sådan frygt i de fleste tilfælde med at være relevant, og læger tillader kvinder i stand til at dyrke sport mere aktivt. I denne periode er risikoen for abort minimal, og maven er moderat voluminøs, så øvelsen kan udføres uden store vanskeligheder. Men hvis du i løbet af lektionen begynder at føle smerter i maven eller en følelse af ubehag, skal øvelsen stoppes med det samme..

I slutningen af ​​graviditeten bør stangen ikke gøres, fordi stærk spænding i mavemusklerne kan provokere for tidlig fødsel..

Kontraindikationer til motion

Selv i andet trimester, når du spiller sport, skal du huske princippet om den gyldne middelvej, det er vigtigt ikke at overdrive det for ikke at skade. Ud over graviditet i første og tredje trimester har implementeringen af ​​bjælken en række kontraindikationer:

  1. sygdomme i leddene i skuldre, ben, albuer,
  2. intervertebral brok eller fremspring,
  3. overvægt,
  4. derudover skal du ikke træne de første 6 måneder efter fødslen og kejsersnittet.

Plank under graviditet - fordele og ulemper

Funktionerne i øvelsen

Planken er en statisk øvelse. Faktisk foretager en person ikke en eneste bevægelse under udførelsen. Ikke desto mindre arbejder musklerne aktivt - de er meget anspændte.

Den aktive effekt er på musklerne i underlivet, ryg, bagdel, ben og arme. Ifølge fagfolk er det nok at udføre flere korte sæt (2-3 minutter hver) om morgenen og om aftenen for at holde kroppen i fremragende form..

Hvad giver baren:

  • Mavemusklerne styrkes, en "lettelse" vises, taljen bliver tynd, maven er flad og stram.
  • Rygmusklerne styrkes. Dette hjælper med at forbedre blodtilførslen til rygsøjlen, fremskynde stofskiftet. Regelmæssig ydeevne af baren er en fremragende forebyggelse af et stort antal sygdomme i rygsøjlen og er ofte inkluderet i listen over træningsterapi øvelser udført for skader og sygdomme i bevægeapparatet.
  • Styrke musklerne i ben og balder. Benene bliver slankere og balderne fastere og afrundede.
  • Den generelle tilstand forbedres. En persons søvnproblemer forsvinder, aktiviteten normaliseres, humøret forbedres.

Dette er blot nogle af fordelene ved planken. Denne øvelse er ekstremt enkel at udføre, kræver ikke ekstra udstyr og tager ikke meget tid. Men ligesom enhver anden form for fysisk aktivitet har bjælken et antal kontraindikationer..

Sport og graviditet

Sport er vigtig og nyttig for gravide kvinder, dette er en ubestridelig sandhed. De hjælper med at opretholde god form, styrke kroppen inden fødslen, forenkler processen med at føde en baby og gendannes efter det.

Det er dog vigtigt at forstå, at overdreven aktivitet ikke kun kan skade kvinden, men også fosteret. I denne henseende bør enhver pige, der er i en position, besøge en gynækolog, inden de går i gymnastiksalen. Først efter undersøgelse og udførelse af en række tests kan lægen tillade eller forbyde sport.

Det næste trin efter at have opnået en sportstilladelse er at konsultere en professionel træner. Han vil være i stand til at vælge en belastning, der hjælper med at opretholde en god form og ikke er farlig for barnet..

Plank: fordele og ulemper

Faktisk er der ikke noget strengt forbud mod at gøre baren under graviditeten..

Motion hjælper med at styrke ryggen, og piger i en position har lændesmerter ganske ofte. Øget stress forårsager ofte ubehag, og planken er en god måde at eliminere det på..

Men på den anden side, når du udfører øvelsen, er mavemusklerne anstrengt for meget, hvilket kan have en negativ indflydelse på den forventede mors trivsel. Det er tilstedeværelsen af ​​sådanne modsætninger, der er grundlaget for regelmæssige konsultationer med specialister..

Øget stress kan fremkalde en række komplikationer, herunder abort. Derfor anbefales planken ikke tidligt i graviditeten og i tredje trimester..

Spændingen i mavemusklerne kan forårsage livmoderblødning, udviklingen af ​​diastase. Man skal heller ikke glemme, at moderkagen i de første uger af graviditeten kun dannes og endnu ikke er for godt fastgjort, derfor kan aktiv træning forårsage frigørelse og som følge af fosterdød..

Det er bemærkelsesværdigt, at piger ofte får lov til at udføre baren i graviditetens andet trimester. På dette tidspunkt er truslen om abort minimal, maven er stadig lille - og øvelsen er ret let. Men i tilfælde af smerte, ubehag eller åndenød under standen i baren, skal du straks stoppe øvelsen og konsultere en læge.

Der er en masse kontroverser om, hvorvidt planken er tilladt under graviditeten..

De beviser, at motion er godt for alle, og gravide er ingen undtagelse. Andre ser en klar trussel mod moderens helbred og fostrets liv..

Meget afhænger af graden af ​​forberedelse af pigen og hendes velbefindende. Hvis en kvinde før graviditet ignorerede sport, skal du ikke starte dem efter hendes debut. Men samtidig skal man også tage højde for: fysisk aktivitet under graviditeten er den måde, at; vil lette fødslen betydeligt og hjælpe med hurtigt at gendanne figuren efter dem.

Vi anbefaler at se en nyttig video til træning under graviditet.

Effekten af ​​plankeøvelsen på kroppen som helhed af en gravid kvinde, indikationer og kontraindikationer for dens gennemførelse i denne periode

Sport under graviditet er et følsomt emne, der kræver en omhyggelig og afbalanceret tilgang. Der er ikke noget entydigt entydigt svar - er det gavnligt eller skadeligt - alt afhænger af massen af ​​faktorer i hver specifik situation.

Sport og graviditet

En gravid kvinde er i en meget delikat position, der kræver særlig sundhedspleje. Men dette betyder ikke, at du har brug for at opgive fysisk aktivitet. Piger i denne tilstand er interesserede i, om det er muligt for gravide at deltage i belastninger på muskelrammen og i postpartum-perioden øvelser for at trække livmoderen sammen? Svaret på dette spørgsmål vil være ja, men for gravide er der specielle gymnastiske øvelser og fysisk aktivitet..

Det er vigtigt at vælge dem korrekt. Denne tilgang vil hjælpe med at styrke muskelsystemet, forberede sig på efterfølgende fødsel og fuld bedring i postpartumperioden..

Men det er også værd at overveje den anden side af mønten. Overdreven intense bevægelser, selv almindelige push-ups fra gulvet såvel som øgede belastninger kan skade ikke kun den forventede mor, men også barnet.

Derfor skal du, før du træner, gå til gynækolog og konsultere om mulige øvelser såvel som dit eget helbred. Ud over undersøgelse og konsultation vil lægen ordinere tests, der viser kvindens og fostrets tilstand..

Først efter at lægen har givet et bekræftende svar, bør den gravide se en professionel træner. Dette øjeblik bør heller ikke gå glip af, da den samme øvelse kan udføres med sundhedsmæssige fordele og kan være skadelig, hvis den udføres forkert..

Træneren vælger den rigtige belastning, der vil have den mest positive effekt på mor og barn..

Plank: fordele og ulemper

Efter at gynækologen har tilladt fysisk aktivitet, er forventede mødre interesseret i: er det muligt at lave en bar under graviditeten, er det en overdreven belastning, og i hvilken tidsramme kan det gøres? Svaret fra undervisere og gynækologers læger konvergerer på et muligt "ja", men som altid med visse "buts".

Planken under graviditeten hjælper en kvinde med at styrke ryggens muskulære ramme. Og dette er meget vigtigt, fordi det er rygsøjlen, der har en intens belastning i denne periode på grund af den stigende vægt og omfordeling af tyngdepunktet. Dette er en god ting ved at gøre denne holdning..

Men baren under graviditeten giver for intens spænding og muskler i underlivet, og dette kan allerede skade fosteret selv.

Dette overskydende stress kan forårsage:

  • stimulering af for tidlige sammentrækninger i de senere stadier
  • tidlig abort
  • blødning i livmoderen
  • løsrivelse af moderkagen tidligt i graviditeten, når den endnu ikke er godt fast
  • forringelse af blodcirkulationen i moderkagen og livmoderen, hvilket kan forårsage føtal hypoxi og nedsat udvikling, forbundet med mangel på iltmetabolisme såvel som med næringsstoffer, der bæres af blodet.

På grund af de modstridende virkninger af motion, bør du konsultere din læge. Når alt kommer til alt, hvis en kvinde ikke har tilstrækkelig blodcirkulation af nogle interne årsager, kan implementeringen af ​​stangen forårsage et antal komplikationer op til et abort, netop på grund af den øgede stress på maven. Derfor kan baren kun udføres af sunde piger i positionen.

Hvordan er motion nyttig??

At stå i en planke betyder, at det maksimalt påvirker næsten alle muskelgrupper i din krop - mave, balder, ryg og ben. Det har en så positiv effekt på kroppen som:

  • toning af alle muskelgrupper
  • intensiv styrkelse af rygmusklerne fra cervikal rygsøjle, der slutter med lænden;
  • danner mavemusklerne ret intenst;
  • blodcirkulationen forbedres
  • søvn er normaliseret
  • med en stillesiddende og stillesiddende livsstil kan baren reducere smerter i ryggen;
  • en stigning i kropsfleksibilitet opstår på grund af involvering af ledbånd og sener i fysisk aktivitet;
  • kroppens generelle tone og velvære forbedres;
  • dem, der udfører den lige bar, forbedrer deres egen kropsholdning
  • når man står i sideplankens position, forbedres patientens koordination af bevægelser.

Plank under graviditet: at gøre eller ikke at gøre?

Hvis der ikke er nogen specielle medicinske kontraindikationer for at udføre fysisk aktivitet for en kvinde i stilling, er baren sandsynligvis ikke kontraindiceret for hende. Men ud over graviditetstilstanden er det vigtigt at overveje andre mulige sygdomme. For eksempel, hvis en pige havde rygproblemer, skal du ud over at konsultere en gynækolog også konsultere en vertebral neurolog, neuropatolog eller ortopæd.

Den fysiske træning, der var tilgængelig inden undfangelsestidspunktet, er vigtig. Hvis der var en stillesiddende livsstil, blev gymnastik aldrig udført, eller det blev gjort intermitterende og ekstremt uregelmæssigt, så graviditetens begyndelse er ikke det bedste tidspunkt at begynde at eksperimentere med at forbedre sundheden gennem fysisk aktivitet.

Det er vigtigt at huske, at det at gøre en bar under graviditeten sandsynligvis vil bringe barnets sundhed i fare. Når alt kommer til alt kan spændte mavemuskler og balder bidrage til forekomsten af ​​blødning eller forringelse af blodcirkulationen i moderkagen og derfor forværre fostrets ernæring.

Derudover er gynækologer enstemmige i den opfattelse, at graviditetens første trimester - dette er den såkaldte tidlige periode, der inkluderer den første, anden og tredje graviditetsmåned - ikke kategorisk bør ledsages af udførelsen af ​​fysiske øvelser. Da fosteret lige nu er i dannelse, og det er i en meget sårbar tilstand.

Derefter, som tredje trimester - dette er 7, 8 og 9 måneder - bør også overvåges nøje. Når alt kommer til alt kan overdreven aktivitet på dette tidspunkt forårsage for tidlig fødsel. Og dette vil bestemt ikke have en positiv effekt på barnets helbred..

Baren kan også forårsage øget blødning under menstruationen..

Træningsplanke. Fordele og ydeevne funktioner

Plankeøvelsen virker meget enkel ved første øjekast. Men bag denne tilsyneladende enkelhed ligger skallen, der giver kroppen størst mulig fordel. Effektiviteten af ​​resultaterne, den maksimale fordelte belastning i hele kroppen, indvirkningen på svært tilgængelige muskelgrupper - disse er ikke de eneste fordele ved denne type bevægelse..

Essensen af ​​implementeringen er, at en person skal understøtte sin kropsvægt ved at læne sig på fire punkter. I dette tilfælde skal rygsøjlen og benene være på samme linje..

Linjen kan udføres i to hovedpositioner:

  • læner sig på håndfladerne og tæerne
  • læner sig på tæerne og en del af hånden fra albuen til håndfladen.

Det er også vigtigt at opretholde visse krav - ryggen skal være så lige som muligt og være på linje med benene. For at opnå en positiv effekt skal du følge udførelsesteknikken.

Vi udfører den klassiske bar

For at fuldføre den klassiske planke korrekt skal du foretage et antal af følgende bevægelser:

  • ligge på din mave på gulvet, mens du hviler håndfladerne på gulvet i brysthøjde;
  • fødderne er vinkelrette på gulvet, så tæerne hviler på gulvet;
  • at rejse sig, skubbe fra gulvet med håndfladerne, mens du prøver at rette dine arme ved albueleddene;
  • som et resultat berøring ved fire punkter placeret i enderne af under- og overbenene;
  • frys i denne position i et par sekunder (fryseperioden øges gradvist, hvilket ikke er egnet til gravide kvinder);
  • endda vejrtrækning - indånder gennem næsen, udånder gennem munden.

Hvis planken udføres af en kvinde, der ikke er i position eller efter fødslen, skal maven trækkes så meget ind som muligt..

Hvilke belastninger er forbudt under graviditet?

For gravide kvinder anbefaler læger at begrænse mobilitet og aktivitet, ikke kun fysisk aktivitet, men også bevægelser. Derfor er det vigtigt at vide, hvad og hvornår man skal gøre, og hvad man slet ikke skal gøre..

Under graviditet kan du:

  • vandre i et hurtigt tempo
  • tage ud at svømme;
  • specielle yoga asanas.

Men dette er generelle anbefalinger relateret til tidspunktet for fødsel af fosteret..

I de tidlige stadier

Læger gynækologer taler ofte enstemmigt mod enhver fysisk forøget og moderat aktivitet i graviditetens første trimester. Det er strengt forbudt at være i øget muskelaktivitet for dem, der ikke udførte gymnastiske og fysiske øvelser før undfangelsen. Andre rådes til at reducere intensiteten af ​​opladningen med mindst 1/4..

I denne periode kan du kun styrke ben, arme og ryg med så blide påvirkninger som:

  • svømning
  • åndedrætsøvelser.

Læger anbefaler at starte belastningen fra 13-15 uger.

På et senere tidspunkt

Tredje trimester er kendetegnet ved en stor mave, som skal tages i betragtning, når du udfører fysisk aktivitet. I denne trimester, på grund af en stor strakt mave, vises strækmærker efter fødslen, men du kan slippe af med dem, det vigtigste er at begynde at lave øvelser til dette i tide. Bevægelse er let og forårsager ikke åndenød. Amplituden er ubetydelig, bevægelserne er glatte uden pludselige ryk. Øvelser, der inkluderer fødselsfærdigheder og bevægelse, er nyttige.

Sammenfattende konkluderer vi, at kvinder, hvor graviditet fortsætter i normal tilstand, kan udføre specielt udvalgte sæt øvelser.

Plank under graviditet)

Hej min smukke skønhed!
Jeg har et spørgsmål!) Er det muligt at udføre plankeøvelsen under graviditeten? Jeg vil også være taknemmelig, hvis nogen glider deres træningsprogrammer under graviditeten! Hvem gør hvilke øvelser?

Brugerkommentarer

  • 1
  • 2

Jeg, med min præsentation, trykker hovedsageligt på sofaen :)) Jeg prøver at gå mere, og det er det.

Bænkpressen er min krone! Favoritøvelse.

Køleskabstilgange går også godt!

Åh ja! Det er nødvendigt at gå til ham med lunger

Alle maveøvelser er forbudt. Jeg laver kundalini yoga til gravide kvinder. For denne bog er komplekserne i slutningen https://drive.google.com/open?id=0B8T32lAbWszZV0ZERF9yV3pHQnM

Jeg har nu en hektisk aktivitet, lige så meget styrke og energi som før graviditeten. Jeg går i poolen 3-4 gange om ugen, ja, jeg laver yoga 5 gange om ugen, jeg udelukkede kun de asanas, der var på pressen, og som udføres liggende på min mave. Det forekommer mig, at hvis der ikke er kontraindikationer, og der er styrke, lyst og energi, skal du øve. Jeg har det godt efter aktivitet, jeg sover som en død person om natten, jeg vågner ikke engang op på toilettet, ryggen gør ikke ondt og jeg trækker ikke noget.

Som jeg ved

Lav maksimalt antal øvelser om morgenen))))

Jeg er bestemt ikke ekspert, men det ser ud til, at du ikke skal stramme din mave...

Bedre ikke, selvom kroppen er forberedt. Det er nødvendigt at minimere belastningen på mavemusklerne. Lægen fortalte mig, at du endda har brug for at komme ud af sengen med dine hænder, så pressen ikke spændes))) Jeg forlod kun mine arme, ryg, ben og røv, men reducerede kraftigt intensiteten og belastningen, jeg fjernede også løb, venstre kun gå. Men igen - inden brug kræves en konsultation med en specialist (det vil sige din læge)! Kun han kan fortælle, hvilken belastning der er mulig.

Det forekommer mig umuligt, for pressens muskler er spændte

Og der er også en fitnessmor på instagram (Elena Rybalchenko hedder jeg) hun har også øvelser

Gå til Sony Nex's side, hun har øvelser til gravide kvinder

Jeg laver ikke noget. Jeg vil gerne lave øvelser med mine ben i liggende stilling, så leddene udvikler sig, men der er ikke tid til alt

Skøre gravide kvinder bar for min træner. Men dette er tilladt lige næsten af ​​fitness-professionelle. Jeg ville ikke risikere det. Med min erfaring (17 år) og hyppigheden af ​​klasser (3-5 rubler om ugen, afhængigt af sæson og humør) - er jeg nu i pause. Jeg formoder, at stepper er skylden. Og der er slet ingen tone?

Nej... mmm, jeg har det godt, jeg vil fordybe mine muskler lidt) ellers har jeg allerede slappet stærkt af)

Fitness for to: fitnessklasser for gravide kvinder

Vi planlægger en fitnessklasse for gravide kvinder. Sådan laver du enkle, sikre øvelser for at opbygge dine glutes, arme og ryg. Vi tilbyder et sæt øvelser til graviditetens 1. og 2. trimester.

Prøv sikre og effektive træningsøvelser, du kan gøre under graviditet.

Hjemmetræning for gravide kvinder: er det muligt at udøve kondition under graviditeten

Mange er bekymrede over spørgsmålet: er det muligt for gravide at træne? Svaret er: fitness tidligt i graviditeten er god for en kvindes krop. Selvfølgelig skal du først og fremmest konsultere en specialist. Måske er dit træning i dit tilfælde en ekstra risiko og uønsket yderligere fysisk aktivitet. I en sådan situation er det bedre at stoppe ved yoga eller meditation..

Regelmæssig træning i let form forbedrer kropsholdning, reducerer rygsmerter og kronisk træthed. Nogle undersøgelser viser, at fysisk aktivitet, herunder fitness under graviditet, lindrer graviditetsdiabetes, stress og forbereder kroppen til fødsel..

Selvfølgelig er fitness under graviditeten forskellig fra det sædvanlige - det er lettere og mere moderat. Overvåg dine følelser under træning for ikke at overbelaste kroppen - den er allerede i en tilstand af stress og chok.

Fitnessøvelser til gravide kvinder, 1. trimester

Hvordan ser fitness træning ud under graviditeten? I første trimester, der starter den første dag i din sidste menstruationsperiode og slutter i den 13. uge af graviditeten, kan du gøre mere udfordrende øvelser..

Graviditetsundervisningsplan (1. trimester)

1. øvelse - squat press

Fitness træning til ben og balder under graviditet.

Stå med dine fødder fra hinanden og tag håndvægte i hver hånd, og placer dem på skulderhøjde. Hold ryggen lige, spænd dine glutes og squat så lavt som muligt. Stå derefter op, ret dine ben og løft armene op. Gentag 15 gange.

2. øvelse - omvendt lunge

Fitness træning til toning under graviditet.

Stå på gulvet, læg dine lige ben sammen og tag håndvægte i hver hånd. Flyt derefter langsomt dit højre ben tilbage og sænk det til 90 grader. Bøj det andet ben ved knæet. På samme tid skal du trække håndvægtene mod brystet og bøje albuerne. Gå derefter tilbage til startpositionen, og skift ben. Gentag på hver side 12 gange..

3. øvelse - træning af triceps

Hvordan kan gravide gøre fitness for at pumpe ryggen og triceps op? Udfør denne øvelse.

Tag startpositionen - tag dit højre ben tilbage, og din venstre fremad og bøj det lidt. Placer din venstre hånd på dit venstre ben for at låse på plads. Tag en håndvægt i din højre hånd, bøj ​​din arm og træk den mod dig. Derefter skal du bringe din arm tilbage, bringe din arm tilbage, bøj ​​den ved albuen og sænk den derefter ned til dit venstre ben. Gentag ledbåndet 12 gange på hver side.

4. øvelse - fugleposition

Træningsøvelse for gravide til at pumpe bagdel og arme.

Kom på alle fire med ryggen lige, og stræk derefter din venstre arm frem og tilbage dit højre ben. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med din højre arm og venstre ben. Lav 12 reps på hver side..

Træningsplanke gravid

Ny øvelse for gravide kvinder fra Anita Lutsenko. Sidestang

Anita Lutsenko fortsætter med at arbejde aktivt og viser eksempler på øvelser for gravide kvinder.

Sandt nok skal det huskes, at Anita Lutsenko altid har været involveret i sport, hendes krop er trænet og vant til stress. Hvis sport er nyt for dig, er du kun i de første uger med en fremragende position eller allerede ved målstregen, vær forsigtig med belastningerne. Under alle omstændigheder skal du konsultere en læge, der fører graviditet og kender din krops muligheder, og som også kan vurdere risiciene.

anitasporty Lateral planke + arbejde ud af balder og lår (fjerner ørerne;) På hver side 10-15 gange - der gives ømhed. Gravide kvinder kan være i alle trimestre, hvis de føler sig perfekte, og der ikke er kontraindikationer.

Tidligere anbefalede Anita alle uden undtagelse kvinder i enhver alder og fysisk kondition til regelmæssigt at udføre Kegel-gymnastik, som, som hun siger, i yoga kaldes den "nedre lås". Hvad angår gravide kvinder, vil denne øvelse hjælpe med at styrke bækkenbundsmusklerne, men der er kontraindikationer for en sådan simpel øvelse under graviditeten, hvilket betyder at du skal konsultere en læge. På egen hånd vil jeg tilføje - Kegel gymnastik er meget effektiv i postpartum-perioden og giver dig mulighed for hurtigt at gendanne tonen i musklerne i bækkenbunden og perineum.

Vi sætter os ned som mig på billedet eller går for eksempel i en bil eller i metroen og begynder at reducere alt, hvad vi føler nedenfor. I yoga kaldes det anstændigt "lavere lås", og essensen af ​​sagen er naturlig, men hvilken er det ikke almindeligt at tale om? essens: Træk anus maksimalt og slapp af. Vi gentager fra 20 til 100 gange i henhold til vores styrke, glæde ved muligheden.

Lad os minde dig om, at Anita Lutsenko, den mest berømte og populære fitness-træner i Ukraine, den permanente vært i tv-showet på STB-kanalen "Zvazheni og Happy", overraskede alle med sin beslutning om at forlade projektet i begyndelsen af ​​marts. Versioner af en sådan beslutning begyndte at formere sig med en utrolig hastighed, men to uger senere afslørede atleten i et interview med en ukrainsk blank publikation den sande årsag til sin beslutning - hendes nye projekt kaldes graviditet! På dette tidspunkt var hun allerede i sin femte måned, men takket være sin fremragende atletiske form bemærkede selv nære venner ikke..

I et interview sagde Anita Lutsenko, at hun selv inden graviditeten blev udtænkt til at udvikle et sæt øvelser for vordende mødre, men der opstod et rimeligt spørgsmål - hvem vil demonstrere dem? Og nu er spørgsmålet forsvundet af sig selv - den gravide Anita Lutsenko viser selv øvelserne. Mange tak, Anita, for incitamentet til en sund graviditet, og vi ser frem til nye øvelser.

Redaktionens udtalelse falder muligvis ikke sammen med udtalelsen fra forfatteren af ​​artiklen.

Effekten af ​​plankeøvelsen på kroppen som helhed af en gravid kvinde, indikationer og kontraindikationer for dens gennemførelse i denne periode

Sport under graviditet er et følsomt emne, der kræver en omhyggelig og afbalanceret tilgang. Der er ikke noget entydigt entydigt svar - er det gavnligt eller skadeligt - alt afhænger af massen af ​​faktorer i hver specifik situation.

Sport og graviditet

En gravid kvinde er i en meget delikat position, der kræver særlig sundhedspleje. Men dette betyder ikke, at du har brug for at opgive fysisk aktivitet. Piger i denne tilstand er interesserede i, om det er muligt for gravide at deltage i belastninger på muskelrammen og i postpartum-perioden øvelser for at trække livmoderen sammen? Svaret på dette spørgsmål vil være ja, men for gravide er der specielle gymnastiske øvelser og fysisk aktivitet..

Det er vigtigt at vælge dem korrekt. Denne tilgang vil hjælpe med at styrke muskelsystemet, forberede sig på efterfølgende fødsel og fuld bedring i postpartumperioden..

Men det er også værd at overveje den anden side af mønten. Overdreven intense bevægelser, selv almindelige push-ups fra gulvet såvel som øgede belastninger kan skade ikke kun den forventede mor, men også barnet.

Derfor skal du, før du træner, gå til gynækolog og konsultere om mulige øvelser såvel som dit eget helbred. Ud over undersøgelse og konsultation vil lægen ordinere tests, der viser kvindens og fostrets tilstand..

Først efter at lægen har givet et bekræftende svar, bør den gravide se en professionel træner. Dette øjeblik bør heller ikke gå glip af, da den samme øvelse kan udføres med sundhedsmæssige fordele og kan være skadelig, hvis den udføres forkert..

Træneren vælger den rigtige belastning, der vil have den mest positive effekt på mor og barn..

Plank: fordele og ulemper

Efter at gynækologen har tilladt fysisk aktivitet, er forventede mødre interesseret i: er det muligt at lave en bar under graviditeten, er det en overdreven belastning, og i hvilken tidsramme kan det gøres? Svaret fra undervisere og gynækologers læger konvergerer på et muligt "ja", men som altid med visse "buts".

Planken under graviditeten hjælper en kvinde med at styrke ryggens muskulære ramme. Og dette er meget vigtigt, fordi det er rygsøjlen, der har en intens belastning i denne periode på grund af den stigende vægt og omfordeling af tyngdepunktet. Dette er en god ting ved at gøre denne holdning..

Men baren under graviditeten giver for intens spænding og muskler i underlivet, og dette kan allerede skade fosteret selv.

Dette overskydende stress kan forårsage:

  • stimulering af for tidlige sammentrækninger i de senere stadier
  • tidlig abort
  • blødning i livmoderen
  • løsrivelse af moderkagen tidligt i graviditeten, når den endnu ikke er godt fast
  • forringelse af blodcirkulationen i moderkagen og livmoderen, hvilket kan forårsage føtal hypoxi og nedsat udvikling, forbundet med mangel på iltmetabolisme såvel som med næringsstoffer, der bæres af blodet.

På grund af de modstridende virkninger af motion, bør du konsultere din læge. Når alt kommer til alt, hvis en kvinde ikke har tilstrækkelig blodcirkulation af nogle interne årsager, kan implementeringen af ​​stangen forårsage et antal komplikationer op til et abort, netop på grund af den øgede stress på maven. Derfor kan baren kun udføres af sunde piger i positionen.

Hvordan er motion nyttig??

At stå i en planke betyder, at det maksimalt påvirker næsten alle muskelgrupper i din krop - mave, balder, ryg og ben. Det har en så positiv effekt på kroppen som:

  • toning af alle muskelgrupper
  • intensiv styrkelse af rygmusklerne fra cervikal rygsøjle, der slutter med lænden;
  • danner mavemusklerne ret intenst;
  • blodcirkulationen forbedres
  • søvn er normaliseret
  • med en stillesiddende og stillesiddende livsstil kan baren reducere smerter i ryggen;
  • en stigning i kropsfleksibilitet opstår på grund af involvering af ledbånd og sener i fysisk aktivitet;
  • kroppens generelle tone og velvære forbedres;
  • dem, der udfører den lige bar, forbedrer deres egen kropsholdning
  • når man står i sideplankens position, forbedres patientens koordination af bevægelser.

Plank under graviditet: at gøre eller ikke at gøre?

Hvis der ikke er nogen specielle medicinske kontraindikationer for at udføre fysisk aktivitet for en kvinde i stilling, er baren sandsynligvis ikke kontraindiceret for hende. Men ud over graviditetstilstanden er det vigtigt at overveje andre mulige sygdomme. For eksempel, hvis en pige havde rygproblemer, skal du ud over at konsultere en gynækolog også konsultere en vertebral neurolog, neuropatolog eller ortopæd.

Den fysiske træning, der var tilgængelig inden undfangelsestidspunktet, er vigtig. Hvis der var en stillesiddende livsstil, blev gymnastik aldrig udført, eller det blev gjort intermitterende og ekstremt uregelmæssigt, så graviditetens begyndelse er ikke det bedste tidspunkt at begynde at eksperimentere med at forbedre sundheden gennem fysisk aktivitet.

Det er vigtigt at huske, at det at gøre en bar under graviditeten sandsynligvis vil bringe barnets sundhed i fare. Når alt kommer til alt kan spændte mavemuskler og balder bidrage til forekomsten af ​​blødning eller forringelse af blodcirkulationen i moderkagen og derfor forværre fostrets ernæring.

Derudover er gynækologer enstemmige i den opfattelse, at graviditetens første trimester - dette er den såkaldte tidlige periode, der inkluderer den første, anden og tredje graviditetsmåned - ikke kategorisk bør ledsages af udførelsen af ​​fysiske øvelser. Da fosteret lige nu er i dannelse, og det er i en meget sårbar tilstand.

Derefter, som tredje trimester - dette er 7, 8 og 9 måneder - bør også overvåges nøje. Når alt kommer til alt kan overdreven aktivitet på dette tidspunkt forårsage for tidlig fødsel. Og dette vil bestemt ikke have en positiv effekt på barnets helbred..

Baren kan også forårsage øget blødning under menstruationen..

Træningsplanke. Fordele og ydeevne funktioner

Plankeøvelsen virker meget enkel ved første øjekast. Men bag denne tilsyneladende enkelhed ligger skallen, der giver kroppen størst mulig fordel. Effektiviteten af ​​resultaterne, den maksimale fordelte belastning i hele kroppen, indvirkningen på svært tilgængelige muskelgrupper - disse er ikke de eneste fordele ved denne type bevægelse..

Essensen af ​​implementeringen er, at en person skal understøtte sin kropsvægt ved at læne sig på fire punkter. I dette tilfælde skal rygsøjlen og benene være på samme linje..

Linjen kan udføres i to hovedpositioner:

  • læner sig på håndfladerne og tæerne
  • læner sig på tæerne og en del af hånden fra albuen til håndfladen.

Det er også vigtigt at opretholde visse krav - ryggen skal være så lige som muligt og være på linje med benene. For at opnå en positiv effekt skal du følge udførelsesteknikken.

Vi udfører den klassiske bar

For at fuldføre den klassiske planke korrekt skal du foretage et antal af følgende bevægelser:

  • ligge på din mave på gulvet, mens du hviler håndfladerne på gulvet i brysthøjde;
  • fødderne er vinkelrette på gulvet, så tæerne hviler på gulvet;
  • at rejse sig, skubbe fra gulvet med håndfladerne, mens du prøver at rette dine arme ved albueleddene;
  • som et resultat berøring ved fire punkter placeret i enderne af under- og overbenene;
  • frys i denne position i et par sekunder (fryseperioden øges gradvist, hvilket ikke er egnet til gravide kvinder);
  • endda vejrtrækning - indånder gennem næsen, udånder gennem munden.

Hvis planken udføres af en kvinde, der ikke er i position eller efter fødslen, skal maven trækkes så meget ind som muligt..

Hvilke belastninger er forbudt under graviditet?

For gravide kvinder anbefaler læger at begrænse mobilitet og aktivitet, ikke kun fysisk aktivitet, men også bevægelser. Derfor er det vigtigt at vide, hvad og hvornår man skal gøre, og hvad man slet ikke skal gøre..

Under graviditet kan du:

  • vandre i et hurtigt tempo
  • tage ud at svømme;
  • specielle yoga asanas.

Men dette er generelle anbefalinger relateret til tidspunktet for fødsel af fosteret..

I de tidlige stadier

Læger gynækologer taler ofte enstemmigt mod enhver fysisk forøget og moderat aktivitet i graviditetens første trimester. Det er strengt forbudt at være i øget muskelaktivitet for dem, der ikke udførte gymnastiske og fysiske øvelser før undfangelsen. Andre rådes til at reducere intensiteten af ​​opladningen med mindst 1/4..

I denne periode kan du kun styrke ben, arme og ryg med så blide påvirkninger som:

Læger anbefaler at starte belastningen fra 13-15 uger.

På et senere tidspunkt

Tredje trimester er kendetegnet ved en stor mave, som skal tages i betragtning, når du udfører fysisk aktivitet. I denne trimester, på grund af en stor strakt mave, vises strækmærker efter fødslen, men du kan slippe af med dem, det vigtigste er at begynde at lave øvelser til dette i tide. Bevægelse er let og forårsager ikke åndenød. Amplituden er ubetydelig, bevægelserne er glatte uden pludselige ryk. Øvelser, der inkluderer fødselsfærdigheder og bevægelse, er nyttige.

Sammenfattende konkluderer vi, at kvinder, hvor graviditet fortsætter i normal tilstand, kan udføre specielt udvalgte sæt øvelser.

Anbefalede poster:

Du skal være logget ind for at efterlade en kommentar.

Træningsplanke (mange spørger)

Bare en øvelse - det er al den universelle øvelse. Men hvad en! Det hjælper dig med at tone alle muskler og tabe sig.!

I dag vil jeg fortælle dig om en meget effektiv øvelse til styrkelse af mavemusklerne og hele kroppen. Denne øvelse kaldes - planke.

Planken er en af ​​de mest populære og effektive ab-øvelser rundt om i verden. Planken får ikke kun musklerne i underlivet og skulderbæltet til at fungere, men også musklerne i hele kroppen.

Dette er en af ​​de få ab øvelser, der hjælper dig med at kaste fedt fra din underliv..

Det består i det faktum, at en gang om dagen "hænger" som sagt over gulvet i flere minutter og kun læner sig på hænder og tæer. Det er utvivlsomt ikke en let opgave at være "i limbo", selv i to minutter. Men resultatet venter ikke længe. Efter kun to ugers regelmæssig træning vil du bemærke, hvordan alle muskler i din krop strammes..

Plank er en statisk øvelse. Der er ingen bevægelser i det, fordi det vigtigste her er at holde kroppen korrekt.

Sådan gør du: Lig på gulvet med maven nede. Bøj dine arme 90 ° ved albuerne og gå til den støtte, der ligger på albuerne (se foto). Kroppen skal være i en lige linje fra toppen af ​​hovedet til fødderne..

Læn dig kun på dine underarme og tæernes spidser. Albuer er lige under skuldrene.

Hold din krop så lige som muligt, stram dine mavemuskler og slapp ikke af mere. Prøv ikke at bøje dine hofter ned på gulvet.

1. Fødder. Sammensat: balance bliver sværere, hvilket øger belastningen på mavemusklerne.

2. Ben. De skal være lige og anspændte, ellers vil belastningen på rectus abdominis muskel, som holder lændeområdet fra afbøjninger, også falde.

3. Bagdele. Stamme. Og slip ikke spændingen før slutningen af ​​sættet. Sammentrækning af gluteal muskler øger aktiveringen af ​​alle muskler i kernen.

4. Lænd. Det sværeste øjeblik! Når det er gjort korrekt, skal lændehvirvlen være flad. Det vil sige, at lænden ikke kan afrundes eller sænkes. Forestil dig, at din nedre ryg er trykket fast mod væggen..

5. Mave. Træk ind, og prøv derefter (allerede trukket tilbage) at trække op til ribbenene. Hold hele din mave i denne position gennem hele fremgangsmåden, men hold ikke vejret.

6. albuer. For ikke at skabe unødvendigt stress på skuldrene skal du placere dine albuer strengt under skulderleddene..

Øvelser skal udføres ved udånding og holdes indtil moderat muskelspænding. Hold i denne position så længe som muligt: ​​for en start er det nok at holde ud i 10 sekunder. Som regel opretholder mennesker med forskellig beredskab plankens kropsholdning fra 10 sekunder til 2 minutter. Ideelt set vil du holde din krop stationær så længe som muligt - det er sådan, du bruger dine muskler maksimalt, men hvis du er nybegynder, skal du ikke prøve at slå rekorden: start lille.

Tip: Hvis du udfører frontplankøvelsen første gang, skal du først holde i 10 sekunder, næste gang 20 sekunder, derefter 30 sekunder og til sidst op til 1 minut. Et godt resultat er 2 minutter, men hvis du udfører 3 sæt, skal du holde ud i 1 minut.

Prøv at gradvist øge din træningstid.

Albuer kan flyttes fremad for at øge intensiteten.

Musklerne, der arbejder i denne øvelse, er mavemuskler, kernemuskler og bagdel. Alt du skal gøre er at stå korrekt på albuerne, så musklerne trækker sig sammen og derved ryster pressen.

Plankøvelsen involverer muskler:

Men for at denne øvelse skal give resultater, skal den udføres korrekt, ellers fordeles belastningen ikke korrekt, og du vil ikke mærke nogen effekt.

Detaljeret læring af øvelsen "Plank fra underarmene" med Milena Poznyak:

Planke træningsmuligheder

Baren kan varieres efter din "smag og farve". Hvis du keder dig med bare at stå i en position i to minutter, skal du ændre og eksperimentere.

Plank på lige arme

Den grundlæggende plankepose har flere funktioner..

Træk ikke hovedet ind i dine skuldre - du er ikke en skildpadde til at stikke hovedet i en skal! Tværtimod, ret din nakke og ret dine skuldre..

For det første skal hænderne være lige under albuerne, og albuerne skal være lige under skuldrene. Hvis du placerer dine arme bredere end dine skuldre, falder en tung belastning på dine skuldre - dette bør ikke være tilladt!

For det andet skal vinklen mellem håndled og hænder være 90 grader - dette er meget vigtigt for at forhindre ledskader..

Stram dine mavemuskler og sænk ikke din nedre ryg: forestil dig, at din krop er en lige linje.

Sådan gør du det: stående, fødderne sammen eller skulderbredde fra hinanden, maven presses mod rygsøjlen, balderne komprimeres, coxus trækkes fremad (for at undgå at falde i lænden).

Når du ånder ud, skal du begynde at sænke kroppen ned, hvirvel for hvirvel, indtil du når gulvet med dine håndflader. Flyt derefter armene fremad, indtil din krop er parallel med gulvet. Overfør det meste af din vægt til dine hænder. Luk øjnene og prøv at føle, hvordan dine mavemuskler understøtter hele din krop..

Vigtigt: Dine håndled skal være lige under dine skuldre, dine albuer skal være let bøjet, din mave skal presses mod rygsøjlen, din bagdel skal komprimeres under hele øvelsen.

Detaljeret læring af øvelsen "Plank fra palmerne" med Milena Poznyak:

Hvad er hemmeligheden: Denne maveøvelse er mere effektiv end den traditionelle planke, fordi du holder hele din kropsvægt på to kontaktpunkter i stedet for fire. Du er nødt til at anstrenge dig hårdere for at holde din balance..

A. Udgangsposition: liggende på din venstre side, placer din albue nøjagtigt under din skulder, benene lige. Placer din højre hånd på dit højre lår. Ben lige.

B. Spænd dine mavemuskler og løft dit bækken fra gulvet, indtil du balancerer diagonalt på din underarm og fødder. Husk, din krop skal danne en lige linje! Bliv i denne position i 30-45 sekunder (eller den maksimale mulige tid). Hvis du ikke kan holde det så længe, ​​skal du udføre øvelsen igen i i alt 30 sekunder. Byt sider og gentag de samme trin.

Detaljeret læring af øvelsen "Sideplank" med Milena Poznyak:

For at styrke musklerne i hele kroppen har du kun brug for 1-2 minutter i et sæt. Hvis du ikke kan tåle det i to minutter, kan du ikke gøre det, du kan snyde lidt og bøje knæene.

Hvis du let kan gøre planken og sideplanken i to eller flere minutter, kan du gøre dit liv lidt vanskeligere ved at tilføje nogle elementer til øvelserne..

1. planke med hævet ben

Løft et ben op. Dette lægger en masse stress på dine kernemuskler. Og du reducerer antallet af støttepunkter - hvilket betyder, at kroppen skal gøre en ekstra indsats for at forblive i position.

Hvad er hemmeligheden: Ved at reducere støtteområdet øges belastningen på mavemusklerne markant.

Sådan gør du: Stå på albuerne som for en almindelig planke. Træk din mave ind, flad din nedre ryg. Uden at ændre kroppens position skal du løfte det ene ben lidt op over skuldrene og holde det lige. Træk tæerne på det hævede ben mod dig, og hold denne position så længe du kan. Slap af og gentag derefter på det andet ben..

Hvornår skal du gøre det: Du kan stå i den sædvanlige bjælke i et minut - gå til denne mulighed. Det er meget vigtigt, at lænden ikke bøjes. Musklerne i pressen og balderne skal være i konstant spænding, mens maven skal trækkes ind, hvilket sikrer bækkenets korrekte position, trækker halebenet indad og holder kroppen parallelt med gulvet. Hvis teknikken går i stykker, skal du stoppe, hvile i et par minutter og gentage igen..

2. Plank med løftet hånd.

Løft den ene hånd op. Situationen er den samme - du bliver nødt til at anvende en vis styrke for ikke at falde på din side. Og det er godt.

Hvad er hemmeligheden: Den sværere mulighed er at stå endnu hårdere på den ene hånd.

Sådan gør du: Stå i en almindelig planke med ryggen låst og din mave trukket ind. Oprethold positionen af ​​dine ben og krop, stræk den ene arm fremad. Hold denne position så længe du kan..

Slap af og gentag derefter med den anden hånd..

3. Kompliceret sidestang

Hvad er hemmeligheden: Dette er en helt anden type planke, men i vores kæde er det den sværeste. Den laterale del af cortex, lårets muskler fungerer

Sådan gør du: Lig på din side med dine ben forbundet og ret. De skal være i en lige linje med kroppen. Placer din venstre underarm på gulvet (albuen lige under skulderleddet). Løft dit højre ben op, din venstre hånd over dig. Bliv i denne position så længe du kan. Hvil og gentag, drej til den anden side.

Hvornår skal man gøre det: Som en ekstra øvelse til den almindelige planke eller dens avancerede versioner.

4. Plank på fitball

Brug en schweizisk kugle til komplikationer, hvil på den med dine albuer eller læg dine fødder på bolden.

Hvad er hemmeligheden: Med denne alsidige øvelse kan du tilføje lidt bevægelse til en simpel plankeøvelse, mens du træner din følelse af balance ved at arbejde på en balancebold. Hovedtricket med denne øvelse er ikke at trække i skuldrene. Hvis du føler, at du ikke kan opretholde balancen på bolden, skal du læne den mod en væg for større stabilitet og stabilitet eller øve denne øvelse på gulvet..

A. Udgangsposition - på dine knæ, hvile på albuen på bolden. Rul bolden fremad, indtil din ryg er helt udstrakt. Når du holder ryggen lige, skal du rette dine knæ ud. Sørg for, at dine ører ikke synker ned i dine skuldre.

B. Hold den resulterende plankeposition i 1-2 sekunder, sænk knæene, rør let ved gulvet, inden du vender tilbage til plankepositionen igen..

Lav 1-3 sæt med 8-16 reps.

En variant af træningsplanken på en fitball.

Placer dine fødder på bolden, så støtten falder på dine skinneben. Samtidig skal palmerne være placeret på gulvet strengt under skuldrene og på deres bredde..

Fra denne position skal du strække dig ud i en linje uden at bøje i lænden og opretholde balance i et og et halvt minut. Hvis du har lyst til, at du nemt kan lave push-ups, skal du gøre det..

Fordelene ved Plank-træning

Hvis du ikke har været involveret i sport i lang tid, kan det være svært for dig at løfte dine ben i starten. Men selvom du kun begrænser dig til "hængende position", fungerer gluteal muskler. Over tid, prøv at løfte dine ben højere og højere..

Denne øvelse er rettet mod at træne gluteus maximus og posterior kalvemuskler. Så du vil ikke kun give dem den ønskede form, men også slippe af med cellulite..

Under træningen trænes lændenes muskler såvel som skuldre og livmoderhalsområdet. Så denne øvelse kan tjene som forebyggelse af osteochondrose i nakke og lænd. Derudover vil du slippe af med smerter i skuldrene og mellem skulderbladene, hvilket sker på grund af at bære tunge poser eller konstant sidde ved skrivebordet..

Muskler bliver stærkere, formen på skuldrene forbedres - enhver åben T-shirt vil se godt ud.

Hovedvægten i øvelsen er på benene. Dette involverer alle musklerne i benene, fra lårene til kalvene. Vær ikke bange, hvis du føler en brændende fornemmelse i musklerne - det betyder, at musklerne arbejder..

Som et resultat vil du være i stand til at bære selv den strammeste nederdel..

Når hele kroppen er anspændt, trænes mavemusklerne automatisk, både nedre og laterale.

For at træne maven endnu bedre skal du trække lidt i maven og derefter spænde og holde den indtil slutningen af ​​træningen. Men prøv ikke at miste vejret..

Det er helt indlysende, at armene sammen med benene i denne øvelse intensiveres - de tegner sig for halvdelen af ​​kropsvægten. Samtidig svinger både biceps og triceps samtidigt. Resultat: Du har stærke, men tynde arme..

Først skal dine ben ryste under træningen. Vær ikke bange! Efter at være blevet stærkere, vil musklerne "ryste" mindre.

Lad ikke dine hofter falde ned, slapp ikke af dine knæ;

Prøv at "svæve" over gulvet ved at strække rygsøjlen og spændingen i mavemusklerne. Overfør ikke din kropsvægt fremad på dine underarme;

Hold øje med skulderbladernes position - de skal presses mod rygsøjlen og bør ikke stikke op som vinger;

Vip ikke hovedet ned og sænk ikke hagen ned til brystet;

Prøv at holde dine fødder sammen, tæerne tæt og ikke trække dem fra hinanden. Jo bredere indstillingen af ​​sokkerne er, jo mindre stress på pressen og mere på knæene.

Sportsmor: gymnastik til gravide efter trimester

Træning for gravide er en fantastisk måde at holde sig i form og forberede kroppen på den kommende fødsel..

Anbefaler Cosmo

7 tegn på aldrende hår: Kontroller, om du har det

Anti-trends forår 2020: hvilke støvler der ikke længere er på mode (pas på, dårlig smag!)

Eksempler på fremragende gymnastik til afslapning af en gravid kvindes ryg og generelle helbred. Øvelser i 1., 2. og 3. trimester for at hjælpe med at forberede fødslen. Før du begynder at træne, skal du kontakte din læge. Hvil i mindst et minut efter hver øvelse..

Gymnastik til gravide kvinder derhjemme: første trimester

Squats og bænkpres

Stå på gulvet og placer dine fødder fra hinanden. Tag håndvægte op. Skub brystet fremad, og sænk dig ned i en squat, mens du holder ryggen lige. Gå derefter tilbage og løft lige arme op over dit hoved. Lav 15 reps.

Enhånds presse

Placer din venstre fod foran din højre og bøj den lidt. Placer derefter din venstre hånd på dit venstre lår. Tag derefter en håndvægt i din højre hånd og sænk den ned. Bøj din højre arm til brystniveau og tryk den mod din krop. Stræk derefter din hånd frem og tilbage. Lav 12 reps på hver side.

Fugl på alle fire

Kom på alle fire med ryggen lige og i niveau. Forlæng derefter din højre arm fremad og bag dit venstre ben. Gå tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen på den anden side. Lav 12 reps på hver side.

Er det muligt uden kondom? 7 almindelige graviditetsmyter

Sidestang

I første trimester er svære øvelser tilladt. Det vigtigste er at føle målingen. Sidestang er en god mulighed. Stå i en sideplank - overfør din vægt til din højre og højre knæ. Træk derefter dit venstre knæ og venstre hånd sammen. Gå tilbage til startposition og gentag. Gør 5 gange på hver side.

Hjemmegymnastik til gravide kvinder: 2. trimester

I en bøjet stilling

Stå på gulvet, bøj ​​knæene og læn dig let fremad. Tag derefter håndvægtene i dine hænder og drej håndfladerne mod hinanden. Hold ryggen lige og plan. Løft derefter begge hænder op i siderne, indtil skulderbladene mødes. Sænk dine arme, og gentag øvelsen 10 gange.

Alternativ

Gå på gulvet og tag håndvægtene i dine hænder. Ret din ryg ud og begynd at skiftevis glat skubbe lige arme frem foran dig. Løft håndvægtene til skulderniveau. Lav 15 reps.

Fitball øvelse

Lig på gulvet og læg dine fødder på fitballen. Rul den langsomt frem og tilbage.

Kegel øvelse

Sid i en stol og træk forsigtigt dine bækkenbundsmuskler sammen. Start med 10-15 sekunder, og øg tiden gradvist. Den berømte Kegel-øvelse hjælper med at forberede dine bækkenmuskler til den kommende fødsel.

Positionsgymnastik til gravide kvinder: tredje trimester

"Vred kat"

Kom på alle fire og bøj forsigtigt ryggen. Når du indånder, løft dit hoved, og sænk det, mens du ånder ud. Gentag øvelsen 10-15 gange. Angry Cat er en fantastisk øvelse til at slappe af i ryg og nakke.

Øvelsen er designet specielt til at styrke ryg, skulderbælte og bækken. Først skal du lægge dig ned og placere dine fødder på gulvet. Hæv og sænk derefter dit bækken langsomt. Gentag 10 gange. Husk at trække vejret under træning.

Åndedræt på fitball

Denne øvelse er en nødvendig del af gymnastik for at slappe af på en gravid kvindes ryg. Sid på fitballen uden spænding og begynd at trække vejret dybt. Udfør øvelsen i 30 sekunder. Dyb vejrtrækning er nøglen til en sikrere, mindre smertefuld fødsel.

Tyrkisk udgør

Sid i en tyrkisk position med ryggen til fitballen og kram den med armene bagfra. Klem derefter forsigtigt bolden, og slip den. Øvelsen er rettet mod at træne brystmusklerne. Gentag øvelsen 20 gange.